Hiç sabah uyandığınızda vücudunuzun kas katı olduğunu hissettiğiniz oldu mu? Hissettiğiniz o sertlik, uyurken vücudunuzun saatlerce dinlenmesinin bir sonucu aslında. Kaslarınız uyku sırasında doğal olarak gerilir, kan akışı yavaşlar ve eklemlerinize daha az kan akışı olur. Bu da yataktan ilk kalktığınız anda sanki yıllardır esnememişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Hızlı ve basit bir esneme rutiniyle vücudundaki tutukluğu atmak ve güne enerjik başlamak mümkün olabilir.
Sadece beş ila on dakika süren tüm vücudunuzu uyandıran esneme rutiniyle en fazla kasılan bölgelerden olan boynunuz, sırtınız ve kalçanızı esnetmeyi deneyebilirsiniz. Her esneme hareketi yaklaşık 20 ila 30 saniye boyunca aynı pozisyonda durmanızı gerektiriyor. Zihinsel ve fiziksel olarak uyandığınızda hareketlerinizin yavaş ve kontrollü kalmasına odaklanın ve vücudunuzu bu pozisyonlara daha fazla zorlamaktan kaçının. Bunun yerine, esnemeyi derinleştirmek için nefesinizi kullanın. Derin ve ritmik nefes almalar, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve ayrıca dolaşımı ve zihinsel uyanıklığı iyileştirerek sizi güne iyi başlamaya hazırlamaya yardımcı olur. Öte yandan rutini düzenli olarak tekrar ederseniz vücudunuzun esnekliği artabilir.
İlk harekette bacaklarınızı bağdaş kurarak yere oturun. Sol kolunuzu yere koyarak sol tarafınıza eğilin ve sağ kolunuzu havaya olabildiğince kaldırarak gerin. 20-30 saniye boyunca esnemeyi sürdürün. Aynı hareketi sağ tarafınıza yaslanarak da uygulayın.
İkinci harekette sırt üstü uzanın ardından dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. 4 kez nefes alın ve verin. Hareketi 20-30 saniye kadar bekleyerek sürdürün.
Ardından ayaklarınızı kalçanızın genişliğinde açın. Öne doğru eğilin ve ayaklarınıza doğru olabildiğince esnemeye çalışın. Esnemenizin yoğunluğunu artırmak için ayak bileklerinizi tutabilirsiniz.
Dördüncü harekette bir sandalye alın ve oturarak kalçanızı destekleyin. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine çapraz olarak yerleştirin. Öne doğru eğilin ve sağ dizinize ağırlığınızı hafifçe verin. Aynı rutini diğer bacağınıza da uygulayın.
Son adımda ayaklarınızı kalçanızın genişliğinde açın. Topuklarınızı birbirine doğru çevirin. Kısaca sumocu duruşu yapın. Bu hareketi yaparken sırtınızı düz olduğundan emin olun ve torsonuzu zıt yönlerde sırasıyla sağ ve sol olmak üzere çevirin.
Bonus olarak kalçanızı çember çizerek gevşetin ve ardından kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe sallayın işte tüm vücudunuz güne başlamak için hazır!
kas gevşetme
esneme hareketleri
