Mevsiminde sistemli olarak tüketildiğinde bedenin muhtaçlığı olan vitamin ve mineral takviyesinin sağlanmasında rol oynayan ıspanak, antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ispanağı tüketirken besin bedellerinin kaybolmaması için birtakım kurallara uyulması gerekiyor.
Vitamin açısından zengin
Çeşitli mineral ve vitaminler ile antioksidan özelliği olan ıspanak; karoten, likopen ile zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından epey varlıklı bir sebzedir. Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A yahut B-karoten, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) bulunmaktadır. Ayrıyeten ıspanak; B1 ve riboflavin veya B2, C, E, K vitaminleri ile E vitamini arasında tokoferoller ve tokotrienoller gibi bilinen bileşikleri barındırmaktadır.
Tam bir mineral kaynağı
Mineral açısından 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8.75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunmaktadır. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin değerli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler gibi sağlıklı besin statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağa değerli bileşikler eşlik etmektedir.
Besin bedeli açısından zengin
Ispanak, besin bedelleri açısından son derece varlıklı olan koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra insan dokusunun bakımı, güzelleştirilmesi ve düzenlenmesi için gerekli olan diyet lifi, protein ve yağ asitlerini kapsayan birkaç kıymetli mikro besin içerir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içerir ve folatlar, K vitamini, A vitamini durumunda toplu olarak önerilen günlük ölçünün % 49’unu oluşturan çok çeşitli mineral ve vitaminleri sağlar. C vitamini, diyetteki demirin emilimi için kıymetlidir.
Ispanak mevsiminde tüketilmeli
Ispanağın mevsiminde tüketilmesi gereklidir. Ispanak alındığında her yaprağının tek tek kopartılarak sirkeli su içinde bekletilmesi, ortadaki yabancı otların temizlenmesi değerlidir. Yemek olarak hazırlanan ıspanak sık sık ısıtılarak yenmemelidir. Zira içindeki nitrat unsuru, ısındıkça nitrite dönüşebilmekte, bu yüzden tekrar tekrar ısıtılması zehirlenmelere neden olabilmektedir.
– Besin pahaları açısından ıspanak mevsiminde tüketilmelidir.
– Tüketilmeden evvel mutlaka yakınmalı, topraktan ıspanağı geçebilecek bakteriler için yıkama suyuna sirke konmalıdır.
– Pişirilmeden evvel besin bedellerinin kaybolmaması için küçük kesimlere ayrılmamalıdır.
– Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır.
– Pişirme sırasında besin bedellerinin kaybolmaması için yağda uzun vadeli yakılarak kavrulmamalıdır.
– Kesinlikle pak bir bıçakla doğranmalıdır.
– Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir ortada tüketilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir. Bu nedenle bir arada tüketildiğinde ıspanaktan beklenen yarar sağlanamaktadır.
Ispanak bedendeki pek çok sistem için faydalı
Ispanak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Enfeksiyon sonucu oluşan hastalıkların önlenmesine katkı sağlamaktadır. İnflamatuar özelliği sayesinde nizamlı tüketiminde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski düşmektedir. İçerdiği demir, fosfor ve kalsiyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmakta, içerisindeki A vitamini sayesinde göz sıhhatini korumaktadır. Ispanak demir açısından zengindir. Demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi hastalığının tedavisine takviye olan bir besin kaynağıdır. Ispanak, osteoporoz yani kemik erimesini de önlemeye yardımcı olmaktadır. Kalp krizine neden olan problemlerin ortadan kalkmasında kan basıncını düzenleyerek kalp-damar sıhhatinin korunmasında tesirlidir. İçeriğindeki K vitamini, folik asit, lutein ve B-karoten nedeniyle oksidatif gerilimin azalmasını sağlamakta, yaşlanmanın neden olduğu oksidatif gerilim riskini azaltmakta, motor ve bilişsel hünerler ile zihinsel kapasiteyi artırmaktadır.
Kalbe ve beyne yeterli geliyor
Ayrıca ıspanak, Alzheimer hastalığının gelişimiyle temaslı ‘kolinesteraz’ ismi verilen bir enzimin aktivitesini bloke etmektedir. Ispanaktaki yüksek magnezyum düzeyleri, B-amiloid ismi verilen bir peptidinin neden olduğu nöron mevti düzeyini azaltarak hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık üzere kronik hastalıklarla bağlı düşük düzeyleri telafi etmektedir. Ispanak, kardiyovasküler sistem ve merkezi hudut sistemi dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik sistemler üzerinde tesirli olan çok sayıda işlevsel bileşiğe sahiptir.
Yüksek K vitamini, folik asit, B-karoten ve lutein düzeyleri nedeniyle ıspanak tüketimi, yaşlanma ile bağlı oksidatif gerilim riskini azaltabilmekte, hasebiyle bilişsel ve motor hünerlerin yanı sıra zihinsel kapasiteyi de geliştirebilmektedir. Yüksek ve hipokalorik tesiri nedeniyle ülkü bir besindir.
Antioksidan ve sıhhati geliştirici yararları, yüksek seviyede C vitamini ve lif içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidrat ve düşük yağ düzeyi nedeniyle ıspanak, kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemeye, magnezyum yoluyla insülin gereksinimini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Diyabetli hastalarda tokluk artışı sağlayarak kilo denetimi sağlamaktadır.
