Sadece birkaç karmaşık olmayan antrenman semptomları, gün uzunluğu çok oturmanızdan kaynaklı bedensel bozulmaları önleyebilir ve hatta hafifletebilir.
Bu sporları yaparken sokağa yahut spor salonuna gitmenize gerek yok, antrenmanları oturma odanızda yahut konut ofisinizde yapabilirsiniz. İşten sonra fitnessa yeni başlayanlar için eksiksiz olan 3 idmanı sizler için açıklıyoruz!
1. Pelvik kaldırma
İş sonrası egzersizimiz, tıpkı vakitte kalça köprüsü, pelvik köprü olarak da bilinen pelvik kaldırmadır.
Bacak antrenmanı öncelikle bacaklarınızın ardını ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Bu hareket tesirli olduğu kadar kolay ve rastgele bir ekipmana gereksiniminiz yoktur.
- Bir matın üzerine sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Şimdi pelvisinizi yerden kaldırın. Dizler ve omuzlar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Sonra yavaşça aşağı indirin.
- Yaklaşık 5 ila 10 tekrar yapın.
2) Kedi esnemesi
Bu hareket, sırt antrenmanları ortasında mutlak bir klasiktir.
Haklı olarak, zira alternatif sırt kamburu sırtınız için gerçek bir nimettir.
Sırt idmanı, yogadan kaynaklanır ve uzun mühlet oturduktan sonra sırt kaslarınızı harekete geçirir ve gerginliğin atılmasına yardımcı olur.
İşte bu türlü çalışır:
- Dört ayak üstüne çık.
- “Kedi” ile başlıyoruz, göbeğimizi çekiyoruz ve pelvisimizi eğiyoruz. Omurgayı tavana hakikat çekiyoruz ve çene göğsü işaret ediyor.
- Pozisyon değiştirme: Derin bir nefes alın ve karnınızı yere hakikat indirin. Şimdi gevşeme sırası.
- Kürek kemikleriniz geriye bakar, başınız yükselir ve ileriye bakmalısınız.
- Egzersizi istediğiniz sıklıkta tekrarlayın. Lakin en az 5 tekrar yapmak âlâ bir esneme için uygundur.
3) Boyun esnemesi
Ofiste gün uzunluğu masa başı çalışmanın en çok boyun bölgesini etkilediği bilinmektedir. Uzun müddet hareketsiz yahut tıpkı konumda duran boyun bir mühlet sonra kasılır ve çeşitli kas sorunları ortaya çıkar. Bu durumun önüne geçmek için kesinlikle esneme hareketleri yapmanız gerekir.
Bu idman, ekrana bakarak sekiz saat yahut daha fazla vakit harcayan, sık sık oturan herkes için bir nimettir. Tek gereksiniminiz olan, performans sergilemek için bir tabure yahut sandalye.
- Taburenize oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak biçimde yere sağlam bir biçimde yerleştirin.
- Dik oturmaya çalışın ve omurganızı düzeltin.
- Şimdi omuzlarınızı yere hakikat indirin ve çenenizi içeri sokun.
- Şimdi esneme hareketine başlayın ve birinci olarak boynunuzu eğin fakat burada döndürmeyin. Sadece başınızı sağa çevirin.
- Aynı vakitte sol kolunuzu yere yanlışsız uzatın. Yan boyun kaslarınızda gerginlik hissedene kadar devam edin.
- Pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun. Ardından tarafları değiştirin ve antrenmanı tekrarlayın.
