Metabolizmanın ne olduğunu bilebilirsiniz ancak vücudun daha geniş ekosisteminde oynadığı rolün farkında olmayabilirsiniz. Herhangi bir günde hızlı, yavaş, halsiz veya özellikle hareketli olabileceğini duyuyoruz; ancak kaçımız bunun üzerimizde ne gibi bir etkisi olduğunu ve genel olarak daha sağlıklı olmak için bununla nasıl ilgilenebileceğimizi gerçekten biliyor? Konuyla ilgili daha fazlasını öğrenmek adına uzmanlarla konuştuk.
Metabolizma Nedir?
Zoe’nin baş beslenme uzmanı ve Daha İyi Bir Menopoz İçin Tarifler kitabının yazarı Dr. Federica Amati, “Metabolizma, vücudun normal işleyişini sağlamak için vücutta meydana gelen yüzlerce kimyasal süreci ifade eder” diyor ve ekliyor: “Bu, gıdayı hücrelerimizin kullanabileceği enerjiye dönüştürmeyi de içeriyor.”
Sağlıklı bir metabolizma, vücudumuzun gıdalara etkili bir şekilde tepki vermesi, yani onu gerektiği gibi kullanması ve depolaması anlamına gelir. Artah’ın kurucusu, Naturopati ve Beslenme Uzmanı Rhian Stephenson şöyle açıklıyor: “Tıbbi açıdan bakıldığında, iyi bir metabolik sağlık, kardiyovasküler hastalık, felç, tip 2 diyabet ve daha fazlasının riskini artıran metabolik sendromla ilişkili risk faktörlerinin yokluğudur. Bu risk faktörleri arasında kan şekeri regülasyonu, trigliseritler, kan basıncı ve bel çevresi veya daha doğrusu bel-kalça oranı belirteçleri yer alıyor.”
İyi bir metabolik sağlık, yalnızca hastalıklardan korunmak için önemli değil; bu da onu uzun vadeli sağlık için en büyük müttefiklerimizden biri yapar. Stephenson’un açıkladığı gibi, vücudumuzdaki her organ sistemi (bağışıklık sisteminden üreme ve sinir sistemlerine kadar) kendini sürdürmek için enerjiye ihtiyaç duyar ve eğer enerji üretim yeteneklerimiz veya metabolizmamız bozulursa, enerji gerektiren süreçler de bozulur.
Yavaş ve Hızlı Metabolizma
Yavaş bir metabolizmaya sahip olmak genellikle sağlıksız bir kiloyla ilişkilendirilir; ancak Zoe’nin kurucu ortağı ve Food for Life ve Spoon Fed kitaplarının yazarı Prof. Tim Spector’ın açıkladığı gibi, bu biraz diyet efsanesidir. “Bazı insanlar biraz farklı bir metabolizma hızıyla ilişkili genlere sahiptir; ancak çoğumuz için bu, diyetimiz ve yaşam tarzımızla yakından ilgili. Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek, vücudumuzla çalışan gıdaları yemek ve günün büyük bölümünde hareketsiz kalmadığımızdan emin olmak anlamına gelir.”
Stephenson ayrıca metabolizmayı hızlı ya da yavaş yerine, verimli ya da bozuk olarak etiketlemenin daha doğru olduğunu belirtiyor; sonuçta bunlar trilyonlarca kimyasal reaksiyonun gerçekleştiği karmaşık sistemler. Besin durumu, hormon dengesi, bağırsak fonksiyonu, stres ve hareketin hepsinin etkisi var.
Metabolizmayı yavaşlatabilecek bir şey var mı? Kalori kısıtlaması; çünkü vücut daha az mevcut enerjiyi kullanmaya uyum sağlar. Dr. Amati şöyle açıklıyor: “Yo-yo diyetinin (kalori kısıtlaması, metabolizmanın yavaşlaması ve ardından temel kalori tüketimine geri dönülmesi) başlangıçta kilo kaybına ardından da hızlı kilo alımına neden olmasının nedenlerinden biri de budur. Öte yandan, vücudun çok fazla onarım ve enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda; örneğin ciddi bir yaralanma veya hastalık sonrasında veya çok yoğun fiziksel egzersiz sırasında metabolizmamız hızlanır. Bu, vücudu onarmak ve korumak için gerekli tüm besin ve proteinlerin zamanında alınmasını sağlamak içindir.”
Basitçe söylemek gerekirse, metabolizmanızın verimliliği vücudunuzun neyi başarmaya çalıştığına bağlıdır: “Genel olarak konuşursak, istikrarlı bir metabolizmayı sürdürmek ve onunla nasıl çalışılacağını bilmek bizi sağlıklı tutmanın en iyi yoludur.”
Menopoz Sırasında Metabolizmaya Ne Olur?
Genel olarak yaşlandıkça metabolik tepkilerimiz daha az verimli hale gelir. Örneğin, yaşlandıkça kan şekeri ve kan yağı tepkilerimizin başlangıç düzeyine dönmesi doğal olarak daha uzun sürer.
Menopozun da etkisi var. Prof. Spector, “2023 Zoe menopoz çalışması kadınların metabolizmalarının aynı yaştaki menopoz öncesi kadınlardan farklı olduğunu gösterdi; bu da menopozun metabolizma üzerinde yalnızca yaşın ötesinde ek bir etkiye sahip olduğu anlamına geliyor. Kadınlar menopoza geçiş sırasında aynı yiyecekleri yemelerine rağmen genellikle sağlıklı kilolarını korumakta zorlanıyor” diyor.
Metabolizmanızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?
Metabolizmayı hızlandırmak veya verimliliğini artırmak çok yönlü bir olaydır. Stephenson, “Bağırsak sağlığı, beslenme, stres yönetimi, kas sağlığı ve diğer birçok şey genel metabolik fonksiyonumuza katkıda bulunuyor.” diye doğruluyor.
Doğru beslenme, uyku ve hareket bizi sağlıklı tutmak için verimli bir şekilde çalışmalıdır: “Mesele metabolizmayı iyileştirmekten çok, sürekli olarak buna meydan okumayan yiyecekler yiyerek onunla çalışmayı öğrenmek; vücudumuzu güçlü ve esnek tutacak şekilde hareket ettirmek ve onu yüksek alarma geçirmeyen uyku ve yaşam tarzı kalıplarını gözlemlemek.” diyor Dr. Amati.
1. Diyetinizin işinize yaradığından emin olun
Stephenson, “Kan şekeri yönetimine odaklanarak doğal gıdalara odaklanın” diye tavsiye ediyor ve ekliyor: “Yeterince protein tüketin, fazla şekeri ve rafine karbonhidratları mümkünse tamamen keserek çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra kaliteli yağları da beslenmenize dahil edin.”
2. Haftada 30 bitki yiyin
Prof. Spector, “Araştırmamız bağırsak mikrobiyomunun sağlıklı metabolizmayı desteklemede çok önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Yani bağırsak mikroplarımız için yemek yemek iyi bir başlangıç” diyor. Temel kurallarından biri haftada 30 bitki tüketmeyi hedeflemek (bunlar daha belirgin sebzelerin yanı sıra şifalı bitkiler, baharatlar ve tahılları da içerebilir) ve metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için genel lif alımınızı artırmaktır.
3. İyi uyku
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre uyku, metabolik sağlık için son derece önemlidir. Prof. Spector, “İyi bir gece uykusu, ertesi gün daha iyi metabolik tepkilere yol açar, bu nedenle sağlıklı bir diyet ve gün boyunca düzenli hareketin yanı sıra iyi bir uyku aldığımızdan emin olmak önemlidir” diyor.
4. Kas yapmak
Metabolik sağlığı koruyan, kan şekeri ve kan yağ belirteçlerini düzenleyen düzenli hareket ve egzersize öncelik vermenin yanı sıra sağlıklı bir kas temeli oluşturmak da önemlidir. Stephenson, “Kaslar varlıklarını sürdürmek adına sürekli enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle glikoz için bir rezervuar görevi görürler. Aynı zamanda insüline bağımlı olmayan glikoz atılımının da kaynağıdırlar, bu da ne kadar çok kasımız varsa, o kadar iyi kan şekeri kontrolüne sahip olduğumuz anlamına gelir.” Ayrıca antioksidan durumumuzu iyileştirir ve beyin sağlığı için önemli olan kimyasalları serbest bırakırlar. Bunların hepsi şunu söylüyor: Kuvvet antrenmanını rutininize dahil ettiğinizden emin olun. Bu önemli.
5. Stres seviyenizi yönetin
Birçoğumuz stresi modern yaşamın bir parçası olarak kabul ediyoruz, bu nedenle günlük yaşamımızda stresten kurtulmaya öncelik vermiyoruz. Bu, strese tepki döngüsünü kırmanın işaretidir. Stephenson, “İster yin yoga, ister banyo, meditasyon veya nefes çalışması olsun, sizin için en iyi olanı yapın ve bunu düzenli olarak yaptığınızdan emin olun” diyor.
metabolizma
sağlık
wellness
