Serotonini tetikleyen bu keyifli yürüyüşler, endorfin seviyemizi artırmak veya stres seviyemizi azaltmakla kalmıyor. Yemek yedikten sonra yürümenin genel sağlığımıza daha pek çok faydası olduğu kanıtlandı; bu etkiyi gelecek öğünlerde dikkate almakta fayda var. Ancak bu konuda sadece bizim sözümüze güvenmeyin. Mount Sinai Doctors-Ansonia’dan temel bakım doktoru Dr. Heather Viola osteopatik tıp alanında çalışıyor. Viola; kahvaltı ile öğle veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmanın neden iyi bir fikir olduğunu anlatıyor.
Yemekten Sonra Yürümenin Faydaları
Viola’ya göre yemekten sonra yürüyüş yapmanın sağlığa beş ana faydası bulunuyor: Sindirimi kolaylaştırıyor, kalp sağlığı riskini azaltıyor, kan şekeri yönetimine katkıda bulunuyor, kilonuzu sağlıklı bir seviyede tutmanızı sağlıyor ve uyku düzeninizi iyileştiriyor. Tüm bu faydaların detayına ise şu şekilde değiniyor:
Daha İyi Sindirim
Şişkinlik, kabızlık, asit reflü, mide rahatsızlığı; tüm bunlar yemekten sonra hazımsızlık yaşadığınızın huzursuz edici emareleri. Bu semptomları hafifletmenin bir yolu ise hızlı bir yürüyüş. “Yemekten sonra yürümek, midenizi ve bağırsaklarınızı harekete geçirir; yemeğinizin daha hızlı öğütülmesini sağlayarak sindirime yardımcı olur” diyor Viola.
Kalp Hastalığı Riskinde Düşüş
Yapılan çalışmaların ortak bir çıkarımı var ki o da düzenli egzersizin kalp sağlığı için çok faydalı olduğu. İspatlara bakacak olursak kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürür; mide yanması, kalp krizi, felç ve diğer kalp sorunları riskini azaltır. Hatta bir çalışmanın bulgularına göre, kalp hastalığı olasılığını azaltmada uzun antrenmanlardan ziyade (yemeklerden sonra 10 ila 15 dakikalık yürüyüş gibi) kısa ve pratik egzersizler daha faydalı olabiliyor.
Kan Şekeri Seviyelerini Düzenleme
Viola’ya göre, yemekten sonra hareketsiz kalmak, kan şekeri seviyelerinizde aşırı artışa sebep olabilir. (“Glikoz Tanrıçası” adıyla bilinen Jessie Inhauspé’nin de inandığı bir prensip bu.) Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kan dolaşımında çok fazla kan şekeri bulunmasının karaciğeri ve normalde kan şekerini depolayan kasları bunaltacağını, vücuttaki insülinin fazlalığının başka yerlerde depolamasına neden olabileceğini açıklıyor. Bu durum uzun süre devam ederse, zamanla vücudumuzu insüline dirençli hâle getirecek ve diyabet öncesi ve tip 2 diyabete zemin hazırlayabilir.
Araştırmalar, yemekten sonra yürümenin kan şekeri değerlerini düşürmeye katkı sağladığını ve bahsi geçen riskleri azaltmada etkili bir yöntem olduğunu gösteriyor.
Sağlıklı Kilo Kaybına Teşvik
Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı kalmanın en etkili yolu; yemekten sonra yapacağınız kısa bir yürüyüş bile kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Viola’nın açıklamasına göre, kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekiyor (bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğini söylüyor). Vücudunuz yürürken daha fazla enerji harcadığından daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor. Yürüyüş aynı zamanda iştahınızın düzenlenmesine de yardımcı olacak, öğün aralarında sağlıksız atıştırmalıklar yeme dürtüsünü engelleyecektir.
Saatte 4.5-6 kilometre hızla yürümeniz tavsiye ediliyor; daha yavaş tempoda hafif bir yürüyüş bile oturup hiçbir şey yapmamaktan daha faydalı olacaktır.
Daha Kaliteli Uyku
Viola, akşam yemeğinden sonra yürümenin bilhassa sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olduğunu açıklıyor. Vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü iyileştirerek uykuya dalmayı kolaylaştırmanın yanı sıra daha derin ve onarıcı bir dinlenme sağlar. Bu yürüyüşler, yemek sonrası mide rahatsızlığını gidermeye de yardımcı olacağından, gece boyunca daha rahat ve – daha da önemlisi – kesintisiz bir uykuya olanak sağlıyor.
Yemek yedikten ne kadar sonra yürüyüşe çıkmalısınız?
Viola’ya göre yürüyüşe başlamak için belirli bir zaman planlamaya gerek yok. Yedikten hemen sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz zira kimi araştırmalar bunun en faydalı zaman olduğunu gösteriyor. Viola’nın tavsiyesini soruyoruz: Yemekten hemen sonra herhangi bir fiziksel aktivite mide rahatsızlığına sebep olabileceğinden, yürümeden önce yaklaşık 15 dakika beklemek faydalı olabilir. “Bu, kişisel olarak nasıl hissettiğinize bağlı” diyor.
Yemek sonrası yürüyüş ne kadar sürmeli?
Tüm bunlar hedeflerinize bağlı. Doktor Viola’ya göre, daha kolay sindirim için yürüyorsanız, her öğünden sonra mahalle etrafında 10 dakikalık bir yürüyüş sağlık için yeterli. Ancak genel fitness hedeflerinizi iyileştirmek veya 10 bin adıma ulaşmak istiyorsanız yaklaşık 30 dakika yürümenizi öneriyor.
Aşırıya Kaçmayın
Yemek yedikten sonra yürüme teşvik edilse de Viola, sindirim sorunlarına yol açabileceği için koşu veya yoğun egzersiz gibi pratiklerden kaçınmayı tavsiye ediyor. “Koşmaktan kaçının diyorum çünkü koşarken çalışan kaslar oksijen ve yakıt için kan akışına gerek duyar” diye açıklıyor Viola. “Bu da sindirim sisteminizi, yiyecekleri öğütmek için ihtiyaç duyduğu kan akışından mahrum bırakır. Yoğun egzersizden kısa süre önce yemek yemek, sindirim sistemini zorlayabilir; egzersiz sırasında potansiyel kramplara ve rahatsızlığa yol açabilir.
Basitçe söylemek gerekirse yürümenin faydası saymakla bitmez; düzenli olarak yürümek istememek içinse neredeyse hiçbir nedenimiz yok. Sağlığınızı korumanın en kolay yöntemlerinden biri – ki tek isteğimiz de bu.
yürümenin faydaları
