Her Kadının Alması Gereken 4 Takviye

Bilmeniz gereken en önemli şey takviyelerin sağlıklı ve dengeli beslenmenin yerini almak yerine onu desteklemesi ve besinlerin çoğunun gıdalardan alınması gerektiği. Bununla birlikte, doğru takviyelerin (özellikle kadınları) hayatın farklı aşamalarında desteklemeye yardımcı olabileceğini de belirtmek gerek.

“Doğru takviyeler semptomlarınıza, kullandığınız ilaçlara ve yaşamınızın hangi aşamasında olduğunuza göre belirlenir,” diyor beslenme uzmanı Becca Meadows. “Ne yazık ki tüm takviyeler denk değil. Süpermarketlerde satılan birçok takviye, vücut tarafından emilimi düşük vitamin ve minerallerin az miktarlarda sentetik versiyonlarını kullanır; gereksiz katkı maddeleri ve renklendiriciler içermeleri de cabası.” Alacağınız takviye konusunda endişeliyseniz ya da emin değilseniz, aile hekiminize ya da bir sağlık uzmanına danışmak daima iyi bir fikir.

“Takviyeniz bazı vitamin ve mineraller için Besin Referans Değerinin (Nutrient Reference Value, NRV) %100’ünden fazlasını içeriyorsa endişelenmeyin,” diyor Meadows. “NRV besin değeri eksikliği önleyecek seviyede belirlenir; yani amaç her zaman kadın sağlığını optimize etmek olmayabilir. Herhangi bir endişeniz olursa birçok saygın takviye şirketi endişelerinizi giderebilecek ve sorularınızı yanıtlayabilecek mükemmel, yüksek nitelikli destek ekiplerine sahip. Bu sayede size en iyi sağlık faydalarını sunacak bir takviye kullanabilirsiniz.”

Yüce magnezyum
Uyku ve stresten kas fonksiyonları ve bağırsak hareketlerine dek pek çok konuda faydası sayesinde magnezyum, uzmanların tavsiye ettiği vitaminler listesinin başında yer alıyor. Yeterli magnezyum seviyelerini korumak hem erkekler hem de kadınlar için önem taşısa da kadınların geçirdiği (örneğin hamilelik veya menopozla ilintili) fiziksel ve duygusal değişiklikler sebebiyle onlar için bilhassa kritiktir. Normal hormon düzenlemesine katkısından ötürü magnezyum, premenstrual sendrom veya polikistik over sendromu için etkili bir çare olabilir, büyük hormonal değişimlerinden ileri gelen menopoz semptomlarını azaltabilir.

Çocuğunuz ya da aileniz olmasa bile, yoğun ve talepkâr bir yaşam sürmek genellikle uyku kalitesini etkiler. Uzmanlar, magnezyumun uyku için etkili bir yardımcı olduğuna inanıyor zira kortizol seviyelerini düşürmek ve melatonini artırmak için belirli nörotransmitterlerle etkileşime girerek vücuda uyku zamanının geldiği sinyalini veriyor.

Naturopatik beslenme uzmanı ve Eat Nourish + Glow’un kurucusu Jess Shand magnezyum için “Vücudumuzu fiziksel ve zihinsel anlamda destekleyen süper minerallerden biri,” diyor; diğer süper gıdalarla karıştırıp iç ısıtan kakaolu içecek olarak tüketmeyi seviyor. “Sakinleştiriyor; hormon dengeleyici adaptojen alımının en sevdiğim yöntemlerinden biri. Gün boyu dört gözle beklediğim rahat bir akşam ritüeline dönüştü. [En sevdiğim versiyonu ise] hormonal sağlığı optimize etmek, iç dengeyi teşvik etmek ve onarıcı uykuya hazırlanmak adına sinir sistemimin ayarlarını düzenlemede kullandığım üç bileşen içeriyor.”

National Health Service, erkekler için günde 300 mg ve kadınlar için günde 270 mg magnezyum alımı öneriyor. Optimum emilim için magnezyum glisinatı tercih edebilirsiniz; bazı formları gibi mideyi rahatsız etmeyecektir.

Antienflamatuar omega 3
Omega-3 yağ asitlerinin veya çoklu doymamış yağların fayda sağlamadığı pek bir konu yok; bu nedenle sağlık ve zindeliği desteklemek söz konusu olduğunda birçok kişi için pazarlık konusu bile olmayacak bir takviye. Dikkat edilmesi gereken iki yağ, vücudun en verimli şekilde kullanabildiği EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) olup her ikisi de çoğunlukla balık ve balık yağında bulunan uzun zincirli yağ asitleridir. “Bu temel yağ asitleri bilişsel işlev ve ruh hâlini iyileştirmek adına beynin beslenmesini sağlar, göz sağlığını destekler, hormon üretiminde ve dolayısıyla genel hormon dengesinde temel bir rol oynar,” diyor Shand. Etkileri geniş kapsamlı olsa da omega-3’ler kadınlar için bilhassa önem taşır.

Premenstrual sendromun psikolojik belirtilerini ve göğüs hassasiyeti gibi regl dönemi rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra, yüksek omega-3 seviyeleri azalan iltihaplanmayla da ilişkili. Bu da kadınların erkeklere oranla iki kat daha fazla mustarip olduğu romatoid artrit semptomlarını hafifletmek için yeterli miktarda tüketmenin hayati önem taşıdığı anlamına geliyor. Aynı durum, menopoz sonrası östrojenin azalması nedeniyle kadınların daha fazla yaşadığı bir kemik erimesi rahatsızlığı olan osteoporoz için de geçerli.

Takviye seçeneklerini gözden geçirirken bir uyarı: “Bitkisel yağla doldurulmuş veya düşük omega-3 konsantrasyonuna sahip düşük kaliteli takviyelere dikkat edin,” diyor Meadows. İhtiyacımız olan iki aktif omega-3 formu olan EPA (700 mg) ve DHA (500 mg ) içerenleri tercih etmenizi öneriyor. 
“Vejetaryen veya vegansanız üzülmeyin, deniz yosunlarından yapılan omega-3 takviyesi de alabilirsiniz,” diye ekliyor.

Önemli D vitamini
D vitamininin ruh hâlini dengeleme, kan şekeri kontrolü, tiroid sağlığı ve kadın cinsiyet hormonu dengesi gibi çeşitli işlevleri desteklediğini belirten Meadows, “Tek bir takviye alacaksanız bunu alın,” diyor.Vücutta kemik güçlendirici kalsiyum ve fosfatın düzenlenmesindeki önemini bilmemize rağmen, sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının belirgin bir şekilde az olması, çoğumuzda D vitamininin eksik olduğu anlamına gelmektedir.

Araştırmalara göre, kadınlar kemik kırıkları ve osteoporoz gibi durumlar nedeniyle daha fazla hastalık ve yaralanma riski altında; D vitamini takviyesi ise buna yardımcı olabilir. “Çoğumuzun önerilen 10 mikrogramdan çok daha fazla D vitaminine ihtiyacı var ancak fazlası toksik olabilir. Bu nedenle kendiniz için doğru miktarı öğrenmek adına önce bir kan testi yapmakta fayda var,” diyor Meadows. Takviyenizin çok daha az emilebilen ve daha az etkili D2 değil, D3 vitamini içerdiğinden emin olun. Bir adım daha ileri gitmek ve faydalarını gerçekten artırmak içinse K vitamini eklenmiş olanları tercih edin. “Menopoza yaklaşırken D ve K2 vitaminleri birlikte çalışarak kemiklerimizdeki kalsiyum emilimini optimize eder,” diye ekliyor.

Marifetli multivitaminler
İyi multivitamin özenle seçilmiş multivitamindir. “Kadınlar erkeklerden farklı miktarlarda farklı besinlere ihtiyaç duyar. Bu nedenle kadınlar için özel olarak formüle edilmiş bir ürün bulmalısınız,” diyor Meadows. Bulunan vitaminleri vücudun etkili bir şekilde kullanabilmesi için doğru formda olduğundan emin olmak çok önemli. Meadows, daha fazla emilebilen metillenmiş B vitaminleri içeren bir multivitamin alternatifi aramanızı öneriyor. “Etikette bunlar ‘metilfolat’ veya ‘metilkobalamin’ olarak adlandırılır ve bu B vitaminleri enerji üretimi için gereklidir. Bilhassa stresli olduğumuzda daha yüksek oranda yaktığımız B5 buna bir örnek.”

Aldığınız vitaminlerden tam anlamıyla emin olmak için, daima gıdada yetiştirilen formülleri tercih edin. “Vücut tarafından gıda olarak tanınacağından bu içerikler biyolojik olarak daha kullanılabilir ve daha etkilidirler,” diye açıklıyor Shand. “Takviyeler birbirine denk değildir. Birçok markanın formüllerinde dolgu maddeleri, bağlayıcılar ve topaklanmayı önleyici maddeler bulunduğunu fark etmek için içerik listelerini taramanız yeterli. Vücudumuz bu içerikleri tanımayacağından bize faydası da dokunmaz.”