Slow Carb Diyeti Nedir?

Korku salan haberlerin, türlü spekülasyonların yaygınlaştığı pandemi döneminde zirve yapan endişelerimi bilimsel pratiklerle dindiren, o günden bugüne sağlıklı yaşama kılavuzluk eden neredeyse her bölümünü dinlediğim The Huberman Lab podcast sayesinde keşfettim Slow Carb diyetini. Geç olsun güç olmasın… Zira, platformun yaratıcı kurucusu Stanford Üniversitesi Nörobilim ve Oftamoloji Profesörü Andrew Huberman, konuk ettiği diyetin yaratıcısı Tim Ferriss’e methiyeler düzüyor, kendisinin de deneyip “harika” sonuçlar aldığı metodun popüler kültüre çoktan sızdığını ve büyük bir üne kavuştuğunu söylüyordu. Türkçeye Yavaş Karbonhidrat Diyeti olarak çevrilebilen beslenme biçimini şöyle özetliyordu Ferriss: “Diğer diyetleri uygulamakta başarısız olmuş bireyler için tasarlanan ve vücudu yeniden yapılandırmayı hedefleyen basit, sadık kalması kolay bir diyet. Kas kaybını durduruyor ve vücudun yağ oranını azaltıyor; kuralları ise son derece basit. İşe yaramasının sebebi de bu.” Slow Carb diyeti minimum çabayla maksimum sonuçlar elde etmeye programlı bir beslenme biçimi. Ferriss’in fiziksel performansı zirveye çıkarttığından birçok olimpiyat sporcusu ve özellikle de NFL futbolcularının uyguladığı diyete dair şeffaf bir notu da var. “Her beslenme biçiminde geçerli olduğu gibi Slow Carb da herkes ve her spor dalı için uygun olmayabilir. Ancak deneyen hemen hemen herkesin sonuç aldığını, kiminin 45 kiminin 68 kiloya kadar verdiğini, fiziksel performansı da pekiştirdiğini vaka çalışmalarından biliyoruz.”

Slow Carb diyeti, karbonhidrat değeri düşük lifli yiyecekleri, besin açısından yoğun, doyurucu, protein zengini gıdaları başrole alıyor. Bu sayede kandaki insülin artışını sınırlandırmayı, bu artışı ölçen glisemik indeksini dengeleyerek metabolizmayı hızlandırmayı hedefleyen diyetle vücuttaki depolanmış yağı da azaltmak, 3-5 beden küçülmek mümkün; üstelik minimum çabayla. “Diyetten öte sürdürülebilir bir yaşam biçimi bu” diyor Ferriss, blog platformunda. “Kalori saymanızı gerektirmiyor; öğünlerinizi veya öğün saatlerinizi dikte etmiyor.” 

Detaylara gelmeden önce Ferriss’in özgeçmişine ve geniş uzmanlık alanına dair bir parantez açmakta fayda var. Fast Company’nin “En Yenilikçi İş İnsanları” ve Fortune dergisinin “40 yaş altı 40” listelerine giren Ferriss, birçok titre sahip. Uber’den Facebook’a, Shopify’dan Alibaba’ya 50’den fazla şirkete oluşum aşamasında yatırım yapan vizyoner teknoloji danışmanı, aynı zamanda başarılı bir podcast sunucusu ve yazar. Öyle ki, 100 milyon dinletiyle rekor kıran podcast platformu The Tim Ferriss Show sayesinde iş dünyasının Oprah’sı titriyle anılıyor; insanlara zaman, zihin, potansiyel ve kabiliyetlerini maksimumda kullanmayı öğreten The 4-Hour Workweek, The 4-Hour Chef ve Tools of Titans gibi kitapları New York Times ve Wall Street Journal gazetelerinin bestseller listesinde yer alıyor. Slow Carb Diet, Ferriss’in The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman adlı kitabında tanıttığı prensiplerden biri. 

Komplike değil, hayli basit birkaç kuraldan oluşuyor. Birincisi; kalorilerinizi asla içmeyin. “Sade kahve, şekersiz çay içebilirsiniz ama meyve suyu veya süt asla” diyor Ferriss ve ekliyor: “Kuralı biraz esneterek kahvenize bir iki çay kaşığı krema ekleyebilirsiniz ancak özellikle ilk haftalarda prensip olarak kuralları çiğnememenizi tavsiye ediyorum. Başta kuralları takip etmeniz sonradan onları bilinçli bir biçimde azar azar çiğneyebilmeniz için önemli.” 

İkinci kural; beyaz besinlerden uzak durun. “Çok basit değil mi?” diyor Ferriss. “Demek istediğim şu ki, beyaz renkte gelen hiçbir şeyi ağzınıza sokmayın.” Ekmekten pirinç ve makarnaya, kahvaltılık gevreklerden tahıllara ve unlu mamüllere, krepten kuskusa, patatesten yulaf ezmesine beyaz renkte gelen tüm besinler yasaklı listesinde. “Yalnızca bu kurala sadık kalmanız dahi büyük yol kat etmenizi sağlayacak” derken önemli bir not düşüyor Ferriss: “İstisnalar var elbette. Örneğin, karnabahar tüketebilirsiniz. Ancak ben yine de porsiyonunu abartmayın derim. ‘Ama, ama … plantain yiyebilir miyim?’ Hayır. ‘Peki ya buğday ekmeği veya yulaf?’ Hayır! Eksik bilgilerden faydalanmayın; oyalanmayı, kendinizi kandırmayı bırakın. Davranışlarınızı, alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışırken kendinizi kandırmak çok kolaydır. Bu yüzden diyeti olabildiğince basite indirgeyin ve ilk iki hafta boyunca kurallara harfiyen uyun.”

Kural 3: İlk iki hafta boyunca aynı besinleri veya öğünleri tüketin. Neden mi? “Mevcut binlerce yiyecek içerisinde kilo almayı önleyecek yalnızca bir avuç besin, üç gıda grubu var: Protein, sebzeler, fasulye ve mercimekler. Bunları kullanarak basit öğünler oluşturun ve aynı besinleri tekrar tekrar tüketmeye özen gösterin.” İki hafta boyunca aynı şeyleri yeme fikrini sıkıcı buluyorsanız, Ferriss’e kulak verin: “Son bir haftada yediklerinizi gözden geçirin. Bunu zaten günlük hayatınızda yapıyor; tekrar tekrar aynı şeylerin farklı versiyonlarını tüketiyorsunuz. Bu üç gıda grubuyla öğün oluşturmanın ardındaki mantık da hem basit öğünlerle ne yiyeceğim derdine ve kararsızlıktan kaynaklanan başarısızlıklara son vermek hem de özellikle mercimek ve fasulyelerden gelen liflerle iştahı kesmek.” Unutmayın; Slow Carb diyetini porsiyonunuzu değil, tükettiğiniz besinleri kısıtlıyor. Buna göre porsiyon kısıtlamadan, kalori saymadan, yalnızca besin listesine sadık kalarak günde üç öğün yiyebilirsiniz.

Kural 4: Meyvelerden uzak durun. “Buna agave nektarı gibileri de dahil. Çünkü meyveler gizli şeker, yani früktoz barındırır. Früktoz demek gliserol fosfat demek; gliserol fosfat demek daha fazla vücut yağı demek. Meyve yemeyince vitaminsiz kalacağınızı da sanmayın. Beş yüz yıl önce atalarınız aralık ayında portakal yemiyordu. C vitaminini sebzelerden alın.”

Kural 5: 30’a 30 prensibini uygulayın; yani her sabah kalktıktan sonraki ilk 30 dakika içerisinde 30 gram protein tüketin. “Kahvaltıyı atlamayın; vücudunuzun yağ yakmak için her sabah proteine ihtiyacı var ve bu kural sayesinde ayda 2,5 ila 8,5 kiloya kadar yağ yakmanız mümkün.” Ne yiyebileceğinize gelince: üç yumurtadan yapılan bir omlet, yanında ıspanak ve mercimek, Ferriss’in favorisi. Vaktiniz yoksa, aromasız peynir altı suyu protein tozlarından da yardım alabilirsiniz. 

Gelelim diyetin en güzel altıncı kuralına, yani ödülünüze… “Haftanın bir gününü cheat day ilan edin ve kelimenin tam anlamıyla sapıtın!” diyor Ferris. “Bu gün boyunca arzu ettiğiniz her şeyi yiyebilirsiniz; her şeyi! Günde beş pizza mı yemek istiyorsunuz? Veya kutu kutu dondurma mı? Ya da koca bir tabak makarna, ardından hamburger mi? Canınız ne çekiyorsa ve ne kadar çekiyorsa, haftanın bir günü dilediğinizce tadını çıkarmakta özgürsünüz.” Korkmayın; verdiğiniz tüm kiloları tek günde geri almanız mümkün değil. “Araştırmalara göre 12-18 saat boyunca stoklayabileceğiniz yağ oranı son derece limitli. Üstelik, haftanın bir günü ara verebileceğinizi bilmek hem sizi mahkumiyetten kurtarıyor hem de ‘başaramadım’ deyip diyeti bırakma riskini elimine ediyor. Böylece diyet yaparken en sevdiğiniz yemeklerden vazgeçmiyor ve hayattan keyif alıyorsunuz.” 

Ferriss’in pratik tüyolarını da dikkate alın. Örneğin, evde porsiyon kontrolünü alt üst edecek, bilgisayar başında kontrolsüzce yenebilen badem türü kuruyemişler barındırmayın. Her öğüne minimum 20 gram protein ekleyin. Ve bol bol su için. Karaciğeriniz susuz kalırsa, vücut yağını metabolize edemez. Son olarak, vücudun performansını yükseltecek, sağlığınızı pekiştirecek takviyelerden de yardım alabilirsiniz. 20-25 mg policosanol, alfa-lipoik asit, sarmısak özü ve 500 mg magnezyum, Ferriss’in yatmadan önce alınması gerekenler listesinde. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinden önce ise 99 mg potasyum, 100-300 mg alfalipoik asit, içeriğinde bulunsa da yeşil çaydan alamayacağınız minimum 325 mg dozunda epigallokateşin gallat (EGCG) ve 200 mg sarmısak özü kullanabilir; ilaveten her gün 400 mg magnezyum ve 1000 mg kalsiyum alarak diyetinizi destekleyebilirsiniz.