Mindfulness nedir?
Pali dilindeki “Sati” kelimesinin İngilizce karşılığı olan “Mindfulness” anın farkında olma halidir. Pandeminin etkisiyle değişen dünya haliyle birlikte özümüze dönmeye başladığımız ve deyim yerindeyse hızlandırılmış şu dönemlerde zihnimizde akan düşünceleri de yavaşlatmak zor olabiliyor. “Ben şu an ne yapıyorum? Hayatım ne yöne doğru gidiyor?” gibi düşüncelerin parça parça değil de bir anda yığıldığını hissettiğinizde, bu düşüncelerin yarattığı kaygıdan arınmanın yolu “an”da kalabilmekte.
Anda kalabilme becerisi, anda olma halinin farkındalığını kazanabilmekten geçiyor. O anda nerede olduğumuzun, ne yaptığımızın ve etrafımızda olup bitenlerin farkında olma hali hepimizin doğasında bulunan bir özellik olsa da zihnimizde bu becerinin sürdürülebilirliğini sağlayabilmek için ana odaklanıp üzerine pratik yapmak önem taşıyor. Söz konusu pratikse birçoğumuzun aşina olduğu meditasyon.
Düzenli meditasyon pratiği ve duyularımız aracılığıyla doğrudan deneyimlediklerimize veya düşüncelerimize dikkatimizi verme becerimizi geliştiriyoruz. Beynimizi bu beceri yönünde geliştirmeyi başardığımızdaysa mindful yaşama adapte oluyoruz.
Peki neden Mindfulness pratiği yapmalıyız?
Deepak Chopra, Ram Dass gibi farkındalığın gücüne ve bunu günlük hayatımıza dahil etmenin önemine ışık tutan önde gelen isimlerden öğrendiğimiz kadarıyla mindful meditasyon pratiği stres ve kronik ağrıları azaltmaktan uykuyu iyileştirmeye kadar pek çok fiziksel sağlık problemine çözüm olabiliyor; ayrıca kaygıyı azaltmak, stresle baş etmek, depresyonu hafifletmek veya motivasyonu güçlendirmek gibi mental ve manevi yönden gelişmeye zemin hazırlıyor.
Düzenli mindful meditasyon pratiğiyle odaklanma sürenizi ve becerinizi artırabilir, kilo vermek, yeni bir projeye başlamak gibi birçok hedefinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Artık çoğumuz birer teknoloji bağımlısıyız. Haber akışı, e-postalar, mesajlar, dört bir yanımızı kuşatan bilgi bombardımanı vb. dış faktörlere gün boyu maruz kalmak dikkatimizi toparlama yeteneğimizi köreltebiliyor. Böyle durumlarda da farkındalık pratiği şöyle dursun, kendimizi kontrol etmeyi tamamen unuttuğumuz günler, haftalar, hatta aylar geçirebiliyoruz. Geldiğimiz bu nokta da kopuk ve mutsuz hissetmemize yol açıyor çünkü fark etmesek de bütün bu hengâme aslında bize kendimizi unutturuyor.
Mindful yaşama adapte olmak dış dünyanın kaosuna karşı dirayetli olmayı mümkün kıldığı gibi hayat çizginizi anlamlandırmanızın yolunu açıyor. Düzenli mindfulness pratiği, bizleri kendimize yaklaştıran o hayati rolü üstleniyor.
Mindful yaşama adapte olmanın 9 ipucu:
Yaşadığımız hızlandırılmış dijital dönemde teknoloji bağımlılığımızdan kurtulmak oldukça zor bir görev. Ancak kendimize gerçekten önemli olan şeyi hatırlatmak önemli, o da yaşadığımız şu “an”. Yoğun seyreden hayatlarımıza belki de 20-30 dakikalık meditasyon pratiğini sığdırmak bile çok zor geliyor olabilir. Elbette ki her alışkanlıkta olduğu gibi bu alışkanlığı da bir anda edinmek mümkün olmayabilir. Ancak mindful yaşam yolculuğuna çıkabilmenin 9 ipucunu sizlerle paylaşabiliriz:
1. Minnettarlık pratiği yapın
Geçmişe üzülmek, gelecek hakkında kaygılanmak yerine dikkatinizi mevcut ana vermeyi deneyin. Şu an hayatınızda sahip olduğunuz olumlu yönlere teşekkür ederek bunları kutlayın. Minnettarlık pratiğini her gün uygulamak, zihninizi yavaş yavaş yaşamın olumlu taraflarına yöneltecek ve anı hatırlamanıza yardımcı olacak. Üstelik olumluya odaklanmayı başardığımız her anda, kendimize olumlu bir gelecek inşa etmenin zeminini hazırlıyoruz.
2. Bedeninizi dinleyin
Şimdi olduğunuz yerde düşüncelerinizi birkaç saniyeliğine bir kenara bırakın. Bunun yerine nefesinizi kontrol edin, elinizdeki telefonunuzu tuttuğunuz parmaklarınıza odaklanın, oturduğunuz yerde bedeninizin ağırlığını hissedin. Ne fark ettiniz? Gerginliği nerede tutuyorsunuz? Ağrınız veya sancınız var mı? Kendinizi ağır mı yoksa hafif mi hissediyorsunuz? Dikkatinizi bedeninize odaklamak, dikkatinizi şimdiki zamana yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir; aynı zamanda vücudunuza daha iyi bakmanız için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri de fark etmenizi sağlayabilir.
Bedeniniz siz uykudayken bile sizi hayata bağlı tutmak için faaliyetine devam ediyor, ona minnettar olun.
3. Duygularınıza odaklanın
Duygularımız, vücudumuzun herhangi bir anda bizimle iletişim kurmasının bir yoludur. Gün boyunca üzüntüden sevince kadar çeşitli duygular hissedebiliriz. Duygularınızın kaynağına odaklandığınızda kendinizle ilişkiniz de daha tutarlı olabilir ve böylece mindful yaşama adapte olmak adına önemli olan “o” adımı atabilirsiniz.
4. Beş duyunuzu da harekete geçirin
Farkındalık becerisi geliştirmenin en kolay yollarından biri dikkatinizi şu ana odaklamaktır. Her ne yapıyorsanız bırakıp etrafınızı gözlemlemeye bakın: Hangi sesleri duyuyorsunuz? Hangi kokuları alıyorsunuz? Çevrenizdekiler neler yapıyor? Neye temas ediyorsunuz?
Gün içinde nerede olursanız olun, ne yapıyorsanız yapın, tüm dikkatinizi birkaç dakikalığına o ana vermeye gayret edip o süre boyunca beş duyunuzu da gözlemleyerek zihninizi şimdiye odaklama pratiği yapın.
5. Nefesinizi izleyin
Dikkatinizi ana odaklamanın bir başka etkili yolu nefesimize odaklanmak. Nefes alışverişimiz bizler bilincimizi oraya odaklasak da odaklamasak da kendini gerçekleştirir. Bizler ancak dikkatimizi nefesimize verip zihnimizi mekanizmaya odaklayarak anı yaşama farkındalığının temel adımını atabiliriz. Nasıl nefes alıp verdiğinizi izleyin. Kısa kısa mı yoksa derin mi? Göğsünüz mü şişiyor yoksa karnınız mı?
Beş derin karın nefesi alın ve dikkatinizi nefes alıp vermenize odaklayın. Bunu gün içinde üç kez tekrarlayın.
6. Düşüncelerinizi gözlemleyin
Günlük hayatın kaosu zihninizi doldurmuş olabilir. Düşünceler içinde boğulduğunuzu hissettiğiniz an, o yığının içinden düşüncelerinizi tek tek ayıklamaya çalışın. Birkaç saniye içinde bile ne kadar çok şey düşünmüşsünüz değil mi? Farkındalık pratiğiyle bu zihin trafiğinin dizginlerini ele almak mümkün.
7. Mindful yeme alışkanlığı kazanın
Şimdiki ana odaklanmanın bir başka yöntemi de yemek yediğiniz anı gözlemlemektir. Birçoğumuz tıkınırcasına yemek yediğimizin farkında bile değiliz. Yemek yerken o yemeğin tadını çıkarmaya çalışın: yemeğin malzemelerinin tatlarını yaşayın, sıcaklığını hissedin. Araştırmalar mindful yeme eyleminin, yiyecekleri daha iyi sindirmemiz ve daha fazla vitamin, mineral almamıza yardımcı olduğu yönünde bize faydalı olduğunu ve genel sindirim sağlığımızı desteklediğini belirtiyor.
Bir dahaki sefere yemeğe oturduğunuzda telefonu bırakın, yemeğinizi dikkatle çiğneyin ve nasıl yediğinize dikkat edin. Hızlı mı, yavaş mı yemek yersiniz? Yemeğinizi çiğniyor musunuz yoksa tıkınırcasına mı yiyorsunuz? Yemeğinizin tadı nasıl? Keşfedin.
8. Aktif bir dinleyici olun
Çoğu zaman başkaları konuştuğunda, nasıl tepki vereceğimizi düşünmeye odaklanıyoruz. Karşımızdaki kişi henüz diyeceklerini tamamlamadan hemen karşılık vermeye çalışıyoruz. Bir sonraki sohbetinizde tüm dikkatinizi karşınızdaki kişiye vererek aktif dinleyici olmayı bir deneyin. Kulaklarınızla, kalbinizle ve sezgilerinizle dinleyin. Dikkatli dinleme alıştırması yapa yapa sohbetlerinizin daha nitelikli bir hale geldiğini göreceksiniz.
9. Çevrenizi gözlemleyin
Dışarı çıktığınızda veya evinizde kendi halinizdeyken etrafınızda olup bitenleri izleyin: yürüyen insanlara odaklanın, çiçek açan bir ağaca dikkatinizi verin. Rüzgârın saçlarınızı okşamasına, güneşin yüzünüzü ısıtmasına, izin verin.
Mindful yaşama adapte olmak için zaman bulmayı beklemeyin, kendi zamanınızı yaratın.
“Ne kadar sessiz olursan, o kadar çok işitirsin.”
-Ram Dass
Meditasyon
