Her türlü yeniliği duyduk sanıyorduk: limonlu su, sirkeli su, klorofilli su… Fakat günümüzün sağlıklı yaşam uzmanları, cevabın tuzlu su karışımı kadar basit olabileceğini söylüyor. Evde hazırlanması kolay bu iksir, eksik mineralleri telafi edebilir, enerjimizi tazeleyebilir ve konsantrasyonumuzu artırabilir.
Söz konusu içecek, suya mineral bakımından zengin bir miktar tuz (Himalaya tuzu gibi) eklenerek ya da atletlerin aşırı terlemeden sonra minerallerini tazelemek için kullandığı elektrolit (ya da elektrik yüklü mineraller) paketleri ile hazırlanabilir. Elektrolit içeceklerinin neden bu kadar popüler olduğunu daha iyi anlamak için, insanların yüzde 75’inin susuz kalmış olma ihtimalini kabul etmek gerekiyor; bunun sonuçları ise enerji düşüşünden baş ağrısına ve hatta iltihaplanmaya dek uzanıyor. Bu konuyu tanınmış İngiliz beslenme uzmanı Jo Woodhurst ile konuştuk.
Elektrolitler nedir? Vücudumuz düzgün çalışmak için neden onlara ihtiyaç duyar?
Her şey su ile başlar. Yeteri miktarda su içmenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Vücuttaki su oranını dengeli tutmak sindirimden cilt sağlığına, detoksifikasyondan bilişsel performansa ve enerji üretimine dek kritik bir öneme sahip. Fakat birçok kişi elektrolit adı verilen elektrik yüklü minerallerin de vücudun hidrasyon sürecinde çok önemli bir rol oynadığının farkında değil.
Bir yetişkinin vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı sudur; bunun yaklaşık yüzde 40’ı hücrelerin içinde bulunur zira onlara şekil ve yapı veren ve metabolik süreçlerde şey sudur. Su olmadan hücreler optimum şekilde çalışamadığından su seviyelerini korumalıyız. Elektrolitler (örneğin sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum) hücrelere su taşır ve su dengesinin korunmasına yardımcı olur. Bu mineraller, sinir sistemine ve kaslara güç vermek, pH seviyelerini sabit tutmak ve kan basıncını korumak gibi vücudun diğer birçok işlem için ihtiyaç duyduğu elektriksel uyarıları iletir.
Su alımını artırmak en kolay çözüm gibi görünse de su dengesini korumak litrelerce su içmekten daha fazlasını ifade eder. Çok fazla su sağlığa zararlı olabilir zira kandaki önemli elektrolit minerallerini seyreltir. Vücudun ihtiyacını gidermenin anahtarı diyet ve akıllı takviyeler yoluyla elektrolit almaktır.
Kimler elektrolit takviyesi almalı?
İnsanlar iki kategoriye ayrılır: gün içinde çok az su içenler (ve genellikle sıvı alımı olarak kahve veya çaya bel bağlayanlar) ve yeterli mineral olmadan çok miktarda su içenler (ve bu şekilde mineral miktarlarını daha da seyreltenler). Avcı ve toplayıcı olduğumuz eski zamanlarda elektrolitler mineral bakımından zengin sudan elde edilirdi fakat günümüzde bu artık mevcut değil. Bu mineraller beslenme yoluyla da (hindistan cevizi suyu, et, ıspanak, lahana, avokado, karpuz, muz, badem, zeytin ve brokoli gibi gıdalardan) elde edilebilir ancak dengeli beslenemeyenler bu temel mineraller açısından eksiklik yaşayabilir. Ek olarak, aşırı ekilmiş topraklarımız da mineraller bakımından tükenmiş hâlde olduğundan söz konusu mineraller gıdalarımızda da eksiklik olabilir.
İhtiyacımız olan elektrolit miktarı yaş, aktiflik seviyesi, sıvı alımı ve hatta yaşadığımız iklim gibi faktörlere bağlıdır. Yoğun egzersiz, uçak yolculuğu, sıcak hava, alkol tüketimi, sauna seansları ve hatta düşük karbonhidratlı beslenme ve açlık pratikleri de elektrolit kaybına yol açabilir. Bu durumlarda elektrolit kullanımı destekleyici ve onarıcı olabilir.
Vücudun uyku sırasında sıvı alması mümkün değildir, fakat biz uyurken vücudumuz ve beynimiz yenilenmeye, gençleşmeye ve detoksifikasyona ihtiyaç duyar ve bu işlemler için su kaynaklarını kullanır. Sabah idrar rengi dehidrasyon seviyesinin iyi bir göstergesi olabilir: idrar ne kadar koyu ise o kadar fazla sıvı almanız gerekir. Sağlık için muhtemelen “gerekli” olmasa da elektrolit eklenmiş büyük bir bardak filtrelenmiş su, enerjinizi yenilemenizi ve güne optimum su dengesiyle başlamanızı sağlar.
Ancak tüm elektrolit takviyeleri aynı değildir: birçoğu şeker, yapay tatlandırıcı, lezzet verici, dolgu maddesi ve emilebilirliği düşük, az kaliteli mineraller içerir.
Yeterli elektrolit almazsak vücudumuza ne olur?
Vücudumuz, düzgün çalışmak adına hassas elektrolit dengesini korur. Elektrolitler önemli olsa da her bardak suyla birlikte değil, günde sadece bir veya iki kez içilmesi gerekir. Önemli olan bir denge sağlamaktır; ne çok az ne de çok fazla. Dikkat edilmesi gereken bazı önemli işaretler de var: kas güçsüzlüğü, göz krampları veya seğirmesi, kabızlık, yorgunluk, beyin sisi veya asabiyet. Ayrıca çok su içmemize rağmen hâlâ susuyor olabiliriz veya idrarımız koyu renkte olabilir; bu da su alımını artırmamız gerektiğinin bir işaretidir. Düşük seviye elektrolit dengesizliği hiçbir belirtiye neden olmayabilir ve fark edilmeyebilir. Büyük elektrolit dengesizliği nadir görülür ancak şiddetlidir. Bu tip daha aşırı durumlarda düzensiz kalp atışı, kafa karışıklığı veya hiponatremi (düşük sodyum) gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Derhal bir doktor tarafından incelenmelidir.
Elektrolit içeceği için günün en iyi zamanı nedir?
“En iyi” zaman olmasa da elektrolitleri akıllıca kullanmak mümkün:
● Egzersiz sırasında veya sonrasında ya da çok terlediğiniz herhangi bir zamanda
● Seyahat ederken: bilhassa uçak yolculuğu, yüksek irtifa ve kokpitteki düşük nem sebebiyle dehidrasyona neden olabilir
● Hastayken: Hastaysanız (kusma veya ishal) muhtemelen çok sıvı kaybediyorsunuzdur ve vücudunuzu dengelemek için suya ve elektrolitlere ihtiyaç duyarsınız
● Akşamdan kalmayken: yatmadan önce ve uyandığınızda elektrolitli bir içecek için. İçki, idrar söktürücü olmasıyla bilinir, bu nedenle susuz hissetmemize neden olur
● Saunada veya sonrasında (veya çok sıcak iklimde), ter yoluyla kaybedilen elektrolitleri yenilemek için
● Uyanır uyanmaz: Güne iyi bir başlangıç yapmak için dinlendirici bir uykudan sonra
Elektrolit takviyeleri birçoğumuz için ezber bozucu olsa da önerilen dozlara sadık kalmak çok önemli. Mineralleri aşırı tüketmemek gerekiyor. Yetersiz miktardaki elektrolitin sistemi felakete sürükleyebileceği gibi fazlası da sorun yaratabilir. Güvenilir markaları tercih edin ve önerilen dozajlara sadık kalın. Herhangi bir sorunuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
Sabahları pembe Himalaya tuzu eklenmiş su için.
Sabahları uyanır uyanmaz aç karnına bir bardak suya bir tutam atın. Daha kolay çözünmesi için ince çekilmiş ya da öğütücülü ürünleri tercih edin.
Elektrolit içeceği
Himalaya tuzu
