Yaz sezonu tüm hızıyla yaklaşıyorken en sevdiğiniz bikinilerinizi giydiğinizde düz bir karna sahip olmak ya da mini kot şortlarınızı kusursuzca taşımak istiyorsanız son zamanların kilo verme trendlerinden biri olan 5/25/25 metodunu denemek isteyebilirsiniz. Kendinizi kısıtlamadan ya da olduğundan daha az yemeğe çalışmadan da uygulayabileceğiniz bir aralıklı oruç yöntemi olan bu uygulama fitness koçu Julie Capozziello tarafından keşfedildi. Capozziello, 5/25/25 aralıklı orucun kısıtlamak yerine diyetimize eklemeye odaklanan bir kilo verme yöntemi olmasının dikkatini çektiğini açıklıyor. Bu nedenle Capozziello, sadece belirli yiyecekleri kısıtlayarak gün boyunca vücudu beslemenin ve vücudumuzu iyi hissettirecek şekilde hareket ettirmenin önemi konusundaki çalışmalarını paylaşıyor.
5/25/25 yöntemi nedir?
5/25/25 yöntemi, her öğünde 25 gram protein ve günde toplam 25 gram lif olacak şekilde her gün beş öğün tüketmemizi teşvik ediyor. Capozziello, porsiyon ve boyutun kişiye göre değişeceğini belirterek bir günün rutinini paylaşıyor. Ancak beslenme ihtiyaçları da kişiden kişiye değişeceğinden rutini bir başlangıç noktası olarak düşünebilirsiniz.
-Kahvaltı: Yumurta, pastırma ve kızarmış ekmek
-Öğle Yemeği: Bol sebzeli biftek salatası
-Antrenman Öncesi: Fındık ezmeli ve muzlu pirinç keki
-Antrenman Sonrası: Protein takviyesi
-Akşam Yemeği: Tavuk, kavrulmuş patates, fasulye ve sebzeler
5/25/25 yöntemi nasıl çalışır?
5/25/25 yöntemi, protein ve lif bazlı daha küçük öğünler yiyerek kan şekerini dengeler, böylece ne yetersiz beslenirsiniz ne de aşırı tok kalırsınız; bu sayede vücudunuz gün boyunca orantılı olarak besin elde eder. Protein kas sitemimizin yapı taşı olduğundan yüksek kaliteli protein açısından zengin gıdalar metabolizmayı hızlandırır. Vücudun kalori veya enerji yakma hızını tetikleyen protein, aynı zamanda gün boyu tokluk hissine de yardımcı olur. Capozziello, “Bu kadar fazla lif tüketmek, düzenli bağırsak hareketlerinin korunmasına ve faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak bağırsak sağlığının desteklenmesine yardımcı olur” diye açıkladı. Tokluğu artırarak ve sindirimi yavaşlatarak kilo yönetimini geliştiriyor, bu da enerji seviyelerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Uzmanlar ayrıca ideal aralık 25 ila 35 gram arasında olmak üzere günde en az 25 gram lif alınmasını öneriyor.
Gün boyunca porsiyon olarak daha az ama besin açısından zengin öğünler tüketebilirsiniz. Uzmanlar porsiyon açısından az yemekleri sık sık tüketmenin aşırı yemeği önleyebileceğini ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasını destekleyebileceğini belirtiyor. Öğünlerinizi protein, lif ve sağlıklı yağlar içerecek şekilde planlamanın, nasıl hissettiğinizi ve sağlıklı beslenme düzenine bağlı kalma yeteneğinizi önemli ölçüde etkileyebileceğini söylüyorlar. 5/25/25 yöntemini uygulayacağınız bir başka gün ise şu şekilde olabilir:
-İlk Öğün: Karışık meyveli yoğurt ve bir tutam chia tohumu
-İkinci Öğün: Protein tozu, ıspanak, muz ve bir çorba kaşığı keten tohumu içeren smoothie
-Üçüncü Öğün: Karışık yeşillikler, kiraz domates, avokado ve siyah fasulye ile ızgara tavuk salatası
-Dördüncü Öğün: Pişmiş edamame ve bir elma
-Beşinci Öğün: Kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Öte yandan uzmanlar uyandıktan sonraki ilk üç saat içinde yemek yemenizi öneriyor. Özellikle de güne protein açısından zengin ve besleyici bir yemekle başlamak hormon dengesini desteklerken glikoz ve insülin seviyelerini de dengelemeye yardımcı oluyor. Bunlar kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda erken yemek yemek gün boyunca metabolizmanızı ve enerji seviyenizi düzenlemeye katkı sağlar. Protein açısından dengeli bir kahvaltı, öğünlerinizin geri kalanının gidişatını ayarlayabilir ve tok kalmanızı sağlayacak doğru besinlerle güne başlamanızı sağlayabilir.
5/25/25
Diyetisyen
