Klasik squat’tan farklı olarak kolların havada olduğu sırt, bel ve omuzların harekete dahil edildiği air squat, son zamanlarda en çok tercih edilen egzersiz çeşitlerinden biri oluyor. Air squat tamamen vücut ağırlığı kullanılarak yapılırken normal squat ekstra bir ağırlık kullanılarak yapılabilir. Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bu squat egzersizi, Cross Fit antrenman programlarında yaygın olarak tercih ediliyor. Bacağın arka bölümünden kalça kısmına kadar uzanan kas grubu hemstring ve uyluğun önündeki dört tane kası içeren büyük bir kas grubu olan quadriceps, air squat’ta daha çok etkin olan bölgelerdir. Bunlara ek olarak tüm vücut da egzersize dahil olduğundan kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu sebepten klasik squat’a göre biraz daha fazla zorlandığınızı hissedebilirsiniz. Air squat egzersizi, aslında klasik squat hareketinin devamı niteliğindedir. Her harekette olduğu gibi bu harekette de devamlılığın arz etmesi çok önemli. Düzenli uygulandığı taktirde kalça, karın, bacak ve sırt kaslarınızda etkili bir değişim gözlemleyebilirsiniz.
Air squat nasıl uygulanır?
İlk olarak esneme ve ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu air squat’a hazırlamalısınız. Ardından dizlerinizin üzerine parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde eğilirken sırtınızı olabildiğince dik tutmalısınız. Omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeden sadece alt vücudunuzu hareket ettirmelisiniz. Dizlerinizde eklem ağrısı hissediyorsanız ya gereğinden fazla alçalıyorsunuzdur ya da doğru formu kuramıyorsunuzdur. Eklem ağrıları, genellikle vücut ağırlığınızı daha çok parmak uçlarınıza değil de topuklarınıza doğru vermenizden kaynaklanır. Ayrıca ayaklarınızın hafifçe dışa dönük olmaması durumunda da ağrı hissedebilirsiniz. Sırt ağrısı yaşıyorsanız, bu büyük olasılıkla çömelirken göğsünüzü fazla öne doğru eğmenizden kaynaklanır ve bu da alt sırtınıza baskı yapar. Kaslarınızın büyümesini desteklemek için haftada en az bir gün dinlendirmelisiniz.
Air squat faydaları nelerdir?
Air squat, egzersizinizi geliştirmek ve sonrasında ağırlık kullanarak çalışmak için ideal bir başlangıç noktasıdır. Öte yandan alt vücudunuzda sağlam bir temel ve denge oluşturmaya yardımcı olur. Özellikle üst bacaklara, kalça kaslarına ve baldırlara kas kütlesi eklemenize yardımcı olurlar. Denge gerektiren bir egzersiz stili olduğundan ayrıca karın kaslarınızı da çalıştırabilir.
Air squat’ı kimler yapmamalı?
Air squat egzersizi sırasında yeterince çömelemiyorsanız, kendinizi sakatlanma noktasına kadar zorlamayın. Bunun yerine, yapabildiğiniz kadarını yapın ve çömelme derinliğinizi artırmak için yavaş yavaş çalışın. Alt sırt, üst kalça ve uyluk boyunca hissedilebilen siyatik sinir ağrısı olan kişiler, fiziksel terapistlerine danışmadan hiçbir tür çömelmeyi yapmamalıdır, çünkü egzersiz sinir sıkışıklığına sebep olabilir ve semptomları daha da artırabilir.
