Yakın zamanda serbest çalışabilmek için stresli bir işten ayrıldım; dışarıda daha fazla egzersiz yapmaya başladım ve 40’lı yaşlarımın ortasına geldim. Belgeli bir kişisel antrenör ve PN1 sertifikalı bir beslenme koçu olarak, bu yaşam değişikliklerinin takviye ihtiyaçlarımın da değiştiği anlamına geldiğini biliyordum. Kas onarımı için proteinimi artırırken eklem iltihabına neden olabilecek artan hareketliliğe yardımcı olmak için günlük multivitamin ve kurkumin dozlarıma sadık kaldım. Yaşlanan cilt ile mücadele etmek için C ve A vitaminlerini ekledim ve güneşte daha fazla zaman geçirdiğim için D vitamini alımımı azalttım.
Size özel tavsiyeler almak istiyorsanız en iyi yol, bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle konuşmak. Tabi ki belirli yaşam aşamalarında genel fayda sağlayan vitaminler ve mineraller (toplu olarak mikro besinler olarak bilinirler), besinler ve başka takviyeler de var.
20’lerinizde ve 30’larınızın başındaysanız
Beslenme uzmanı Jules Strauss anlatıyor: “Bu yaşlarda takviyeye başlamanın yolu nitelikli bir beslenme düzeni edinmekten geçer. Şayet bu yeterli ise takviyeye duyulan gerçek ihtiyaç oldukça sınırlıdır; belki D3 vitamini ve omega-3 takviyesi gerekebilir ki bunlar genellikle eksiktir.” Strauss bilgilendirmeye şu sözlerle devam ediyor: “D vitamini, kalsiyum emilimini artırmak için gerekli olduğundan kemik sağlığıyla da büyük ölçüde bağlantılı. D vitaminini güneşten alırız; bu nedenle yaz aylarında önemi azalır fakat karanlık aylarda D vitaminini takviye etmek lazım zira vücudumuz bu vitamini kendiliğinden üretemez.”
Benzer şekilde, vücudun “beyin sağlığı, sinir sistemi, kalp sağlığı için önemli olan ve egzersizden sonra iyileşmede de rol oynayan” omega-3’ü de üretemeyeceğini söylüyor Strauss. Omega-3’ün stresi azaltmaya ve depresyonla mücadeleye de yardımcı olabileceğini belirtiyor. “Bu yağ asidinin en iyi kaynağı yağlı balıklardır. İdeali düşünüldüğünde, haftada birkaç porsiyon yağlı balık tüketmemiz gerekir ama pek çok insan bunu yapmıyor. Dolayısıyla takviye almak iyi bir fikir. Deniz yosunu veya alg bazlı vegan seçenekler de mevcut”.
Hepimiz farklı yaşlanırız; bu nedenle yaş, bireysel mikro besin ihtiyaçlarını belirlemede mutlak bir faktör değildir. Fakat beslenme ve yaşam tarzı faktörleri iyi göstergeler olabilir. Örneğin, bu yaş grubunun bitki temelli beslenmeyi düşünme olasılığı daha yüksektir. Health and Food Supplements Information Service’te diyetisyenlik yapan Doktor Carrie Ruxton “bitkisel gıdalardan alınması daha zor olan B12 vitamini, iyot, D vitamini, demir ve çinko takviyesinin önemli olduğunu” söylüyor. “B12 vitamini yalnızca hayvansal gıdalarda ya da maya gibi mikroorganizmalardan elde edilen gıdalarda bulunur.”
Araştırmalar, bu yaş grubunun ayrıca en fazla egzersiz yapma eğilimindeki grup olduğunu gösteriyor ki bu da kasları strese sokabilir. Dolayısıyla proteini artırmanın yanı sıra “gıdalardan enerji salınımına yardımcı olmak için B vitaminleri, antienflamatuar etkiye sahip C ve E vitaminleri ve kas fonksiyonu için magnezyum” eklemeyi tavsiye ediyor Doktor Ruxton ve ekliyor: “Ağır egzersiz yapan kadınlar demir takviyesini de düşünebilir.” Ter yoluyla ve regl dönemlerinde kaybedilen demir telafi edilmeli zira bu durum “diyetle her zaman karşılanamayan demir kayıplarına neden olabilir. Kadınların üçte birinin mustarip olduğu düşük demir seviyeleri yorgunluğa ve nefes darlığına da yol açabilir”. Çok terliyorsanız ya da sıcak havalarda antrenman yapıyorsanız ter yoluyla kaybettiğiniz tuzları yerine koymak için sodyum ve potasyum içeren bir elektrolit takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
İngiltere ve Galler’de doğum yapan annelerin ortalama yaşı 30 civarında. Hamilelik planlıyorsanız bu yaşlar takviyeyi düşünmek için iyi bir dönem olabilir. “Hükümet verilerine göre, Birleşik Krallık’ta doğurganlık çağındaki her 10 kadından 9’unun kan folat seviyeleri düşük; bu da bu kadınların bebeklerinde spina bifida gibi nöral tüp bozuklukları riski görülebileceği anlamına geliyor” diyor Doktor Ruxton. “NHS, hamilelik planlayan tüm kadınlara günlük 400 mikrogram folik asit (daha iyi emilen sentetik hâli) takviyesi almalarını tavsiye ediyor. Gebelik öncesi dönemde alınması gereken diğer besinler arasında kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için D vitamini (günde 10-25 mikrogram alınmalı) ve balık yağları yer alıyor zira bunların çocukların alerjik olma olasılığını azalttığı ve bebeklerde daha yüksek IQ ile bağlantılı olabileceği çalışmalarda görülüyor”.
30’larınızda ve 40’lı yaşlarınızın başında
Bu yaşlar saç, tırnak ve cilt sağlığınızla ilgili değişiklikleri düşünmeye başladığınız dönem olabilir. “Göz önünde bulundurulması gereken temel takviye, bağ dokusunun yanı sıra cilt ve tırnaklarda da bulunan bir protein olan kolajendir. Yaşlandıkça doğal olarak azalan cilt nemini ve cilt elastikiyetini destekler” diyor Strauss ve ekliyor: “C vitamini ise cildin ışıltısına katkıda bulunur”. Cilt sağlığı için dikkate alınması gereken diğer mikro besinler arasında hücre hasarıyla mücadele için antioksidan selenyum, cilt yapısı için B vitaminleri, yağlanma için A vitamini ve enflamasyonu azaltmaya destek olabileceği gibi sağlıklı saçlara da katkıda bulunan çinko yer alıyor. “Biotin, B6 ve B12 vitaminlerini içeren B vitaminleri de saç yapısı için önemli” diye ekliyor Doktor Ruxton. “Yumurta, hindi, balık, geyik eti ve domuz eti gibi daha yüksek kaliteli yağsız proteinli gıdalar tüketin ya da bir B kompleksi takviyesi alın”.
Yoğun sosyalleşme de bu yaşlarda daha fazla zarara sebep olmaya başlayabilir. “Bilhassa alkol, kronik enflamasyonu uyarır ve vücuttaki besin maddelerini tüketir. Olumsuz etkilerin bir kısmını dengelemek için günlük multivitamin ve multimineral takviyesi alabilirsiniz. C, E vitaminleri ve selenyum hücrelerimizi hasardan korumak için antioksidan görevi görür” diye açıklıyor Doktor Ruxton. Sık partilerle dolu bir yaşam tarzı bağırsak sağlığına da zarar verebilir. “Disbiyozis, yani dengesiz bağırsak mikrobiyotası, stres seviyeleri ve ruh hâlinin yanı sıra sindirim konforunu da etkileyebilir. Bu bağırsak dostu canlıları fasulye, yemiş, tohum ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdalarla beslemeye çalışın veya probiyotik takviyesi almayı düşünün”.
Bu yaş aralığındaki kimi kadınların göz önünde bulundurması gereken bir başka husus da perimenopoz ve hatta menopozla birlikte gelen hormonal değişikliklerdir. B vitaminleri burada da rol oynayabilir. “Özellikle B6 ve folat, kadınlar için âdet döngüsünün yanı sıra menopoza girerken de önemlidir” diyor Doktor Ruxton. “Sizde neyin faydalı olduğunu görmek için kırmızı yonca, magnezyum ve B6 içeren botanik takviyeler de dâhil olmak üzere farklı takviyeleri denemenizi tavsiye ederim. Araştırmalar, B kompleksi takviyesi alan kadınların daha az ruh hâli dalgalanması yaşadığını ve daha az depresyon riski taşıdığını gösteriyor. Magnezyum da ruh hâlini dengelemek için önemli bir besin maddesi”.
Stres ve anksiyete genel olarak her yaşta görülebilir. Omega-3 bu konuda yine destek görevi görebilir; ek olarak çeşitli takviye formlarında bulunan ashwagandha’yı deneyebilirsiniz. “Stres duygusunu azaltmaya yardımcı olabileceği oldukça güçlü bir şekilde görülüyor. Bazı çalışmalar stres hormonu ve kortizol seviyelerini gerçekten azalttığını gösteriyor” diyor Strauss.
40’lı ve 50’li yaşlarınızda
Bu yaş grubu için önemli bir faktör, kas kütlesinin doğal olarak azalmasıdır. Protein ve kuvvet antrenmanlarının artırılması büyük önem taşısa da B12, C ve D vitaminleri gibi mikro besinler de yardımcı olabilir. “İnsanlar yaşlandıkça genellikle ‘metabolizmam yavaşlıyor’ derler. Kastettikleri şey kas kütlesindeki azalma ve dolayısıyla metabolik kapasitedeki düşüştür” diye açıklıyor Strauss. “Polifenoller olarak bilinen mikro besinlerin yağ yakımını ve metabolik sağlığı, iyileşmeyi nasıl desteklediğine ve kas ağrılarını nasıl azalttığına dair araştırmalar var. Bu bileşikler özellikle yaban mersini, böğürtlen gibi mor gıdalarda ve takviye olarak alınabilen Yeni Zelanda frenk üzümünde bulunur”.
Bu yaş grubunda da hormonal değişiklikler görülmeye devam eder. Strauss’a göre bu yaşam evresinde, örneğin kadınların âdet döngüleri daha düzensiz hâle geldikçe seks hormonlarının seviyelerindeki dalgalanmalar nedeniyle bireylerin ihtiyaçları daha büyük ölçüde değişme eğilimindedir. “Pek çok kadının bahsettiği bir diğer şey de yeni gıda intoleransları ve isteksizlikleri yaşamaları” diyor Doktor Strauss. “Takviye açısından, bağırsak sağlığını korumanın gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle çeşitli ve renkli bir diyet yapın. Taze yoğurt, kefir, lahana turşusu veya kombuça gibi bazı probiyotik besinleri dâhil edin. Ayrıca piyasada çok sayıda probiyotik ve prebiyotik takviye bulunuyor”.
50 yaş üstü
Bu yaşam evresinde odaklanılan alanlar kemikler, kalp sağlığı ve bilişsel işlevlerdir. “50 yaş üstü insanlar daha sağlıklı beslenme eğiliminde olsa da vücutları özellikle B12 vitamini, kalsiyum ve D vitaminini daha az emer” diyor Doktor Ruxton. “Yaşa uygun, mineral içeren iyi bir multivitamin, genel olarak besin takviyesi almanın en basit yoludur. Özel takviyelerde de kemik yoğunluğunu korumak ve kırıkları önlemek için kalsiyum, magnezyum ve yüksek doz D vitamini gibi kemik sağlığını hedefleyenleri düşünebilirsiniz. Kalp sağlığı için omega-3, B vitaminleri ve potasyum; bilişsel işlevler için ise folik asit, B6 vitamini, magnezyum ve polifenoller alınabilir”.
Biz yaşlandıkça hücrelerimiz doğal olarak oksidatif stres yoluyla hasar görür ve bu da iltihaplanmaya, yani enflamasyona neden olur. Glukozamin ve kondroitin gibi eklem sağlığı takviyelerinin de denenmesini öneren Dr. Ruxton “Omega-3 yağlarının antienflamatuar özellikleri sebebiyle eklem rahatsızlığı ve şişmesi için faydalı olduğunu” söylüyor. Strauss, antienflamatuar takviyeler listesine kurkumin ve zerdeçalı da ekliyor ve “kas kütlesindeki azalmayı önlemek veya en aza indirmek ve glikozumuzu eskisi gibi kullanabilmek için 50 yaş üstü grupta protein ihtiyacının daha da arttığını” vurguluyor.
Bu yaşlarda uyku düzeni de bozulabilir. Doktor Ruxton “İnsanlar yaşlandıkça uyumakta ya da uykuda kalmakta daha fazla zorluk çekerler. Serotonin seviyelerini korumaya yardımcı olan triptofan (5-HT) takviyesini deneyebilirler” derken Strauss şöyle noktalıyor: “Vişne suyu, magnezyumun yanı sıra uykuyu iyileştirmeye ve desteklemeye yardımcı olabilir”.
Takviye edici gıdalar
