Atıştırmak, gün boyunca sürekli ve düzensiz aralıklarla yemek yemek olarak biliniyor. Genellikle bilinçsizce gerçekleşiyor. Özellikle de en sevdiğiniz televizyon dizisini izlerken bir atıştırma diğerine yol açtığında olduğu gibi. Önce bir cips, sonra daha fazlası ve kısa süre sonra tuzlu isteği dengelemek için tatlı bir şeye ihtiyaç duyarsınız. Farkına varmadan, planladığınızdan çok daha fazlasını yemiş olursunuz.
İştahımız beyindeki hipotalamus tarafından düzenlenir ve sağlıklı insanlarda birçok faktörden etkilenebilir. Cazip kokular, duygusal veya sinirsel açlık, çok hızlı yemek yeme veya dikkati dağılmışken düşüncesizce yemek yeme gibi dış tetikleyicilerin hepsi rol oynar. Bir diğer önemli faktör de öğünlerde yanlış türde yiyecekler seçmektir. Şeker oranı yüksek ve besin değeri düşük ultra işlenmiş yiyecekler, tatmin olmamış hissettiren ve yemeye devam etme isteğini tetikleyen kan şekeri yükselmelerine neden olabilir. Sürekli bir şeyler atıştırmak sindirim sistemini strese sokabilir ve kilonuzu yönetmeyi zorlaştırabilir. Peki, bu döngüyü nasıl durdurabiliriz?
Sizi tok tutacak besin açısından yoğun yiyecekler tüketin.
Oburluğu azaltmanın en etkili yollarından biri, öğünlerinize besin açısından zengin yiyecekler eklemektir. Protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi temel makro besinler açısından zengin, taze, işlenmemiş seçenekler tüketebilirsiniz. Bu yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve yemekten hemen sonra atıştırmalıklara uzanma isteğini azaltır.
Açlığı bastıran yiyecekler genellikle şunları içerir:
Protein: Açlık hissini uyaran ve sindirimi daha uzun süren ghrelin hormonunun seviyesini düşürmeye yardımcı olur, bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Lif: Sindirimi yavaşlatır ve uzun süreli tokluk hissi sağlar.
Sağlıklı yağlar: Omega-3 gibi doymamış yağlar midenin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
İşte iştahınızı bastırmanıza, vücudunuzu beslemenize ve sağlıksız atıştırmalara engel olmanıza yardımcı olabilecek 8 sağlıklı besin.
Siyah Pirinç
Siyah pirinç,kavuzlu buğday, darı ve arpa gibi tam tahıllar lif açısından zengindir ve rafine tahıllardan daha yavaş sindirilir. Bunları bol miktarda sebze (brokoli, ıspanak veya kara lahana), tofu ve rendelenmiş peynir gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketerek doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
Avokado
Avokado, besin açısından yoğun, sizi saatlerce tok tutan tekli doymamış yağlarla (omega-9 oleik asit gibi) doludur. Ekşi mayalı ekmekle yiyin veya atıştırma isteğinizi uzak tutmak için pirinç veya kavuzlu buğday gibi tam tahıllarla karıştırın.
Nohut
Bitkisel protein açısından zengin olan nohut (mercimek ve fasulye gibi) yavaş sindirilir ve saatlerce tokluk hissi sağlar.
Yoğurt
İçeriğindeki protein ve probiyotikler sayesinde bağırsak sağlığını destekler. Doyurucu bir kahvaltı veya atıştırmalık için muz ve meyvelerle karıştırın.
Yumurta
Yumurta, önemli vitamin ve minerallerle birlikte tüm temel amino asitleri sağlayan eksiksiz bir protein kaynağıdır. Ayrıca ghrelini azaltarak açlığı bastırmaya yardımcı olur. Dengeli ve doyurucu bir öğün için tam tahıllı ekmek üzerinde ıspanak ve tofu ile karıştırın.
Somon
Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, tokluk hissini artıran protein ve iltihap önleyici Omega-3’ler açısından zengindir. Amerikan Kalp Derneği’nin önerdiği gibi haftada iki kez patates püresi ve sebzelerle birlikte tüketin.
Haşlanmış Patates (Kabuklu)
Mütevazı ününe rağmen, haşlanmış patatesler doygunluk endeksinde en üst sırada yer alır, yani sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca potasyum ve C vitamini gibi besinler açısından da zengindir.
