Dengeli bir diyet yapmak, bedeninizin en yeterli biçimde hareket etmesini sağlamak için gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olmanın en kolay yoludur. Lakin bazen B6 vitamini üzere makul besinlerin en küçük detaylarına girmeyi sevdiğinizi biliyoruz. Bu yüzden size B6 vitamininin en âlâ besin kaynaklarından oluşan bu derlemeyi getireceğimizi düşündük. Hakikaten eğlenceli şeylere (yemek önerileri) geçmeden evvel, bu değerli besinin temellerini anladığınızdan emin olalım.
B6 vitamini
Piridoksin olarak da bilinen B6 Vitamini, bedenin protein, karbonhidrat ve yağları metabolize etmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere genel sağlığımızda değerli bir rol oynar. 1 Araştırmalar bunun kalp sıhhatinde, bilişsel fonksiyonlarda, kan şekeri üretimini uyarmada rol oynadığını gösteriyor. Diyetisyen Wendy Bazilian, PMS ve menstrüasyon semptomlarını bile azaltabilir, diye açıklıyor.
Ne kadar B6’ya gereksiniminiz olduğunu mu merak ediyorsunuz? 19 ile 50 yaş ortasındaki erkekler ve bayanlar için önerilen diyet yardımı yahut BKİ 1.3 mg’dır. Bazilian, hamile ve emzikli bayanların biraz daha fazla muhtaçlığı olduğunu ve günde 1,9 ila 2 mg’ı hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Birtakım bireylerin B6 vitamini desteği alması gerekmesine karşın, birçok kişi sırf yiyeceklerden kâfi ölçüde B6 vitamini alabilir. “Gıdalarda epeyce yaygın olarak bulunur, bu nedenle tek tek sevdiğiniz besin kaynaklarını bulmak ve bunları lezzetli ve besleyici ağır bir diyet haline getirmek çok güç olmamalı” diyor.
İşte birtakım mükemmel B6 vitamini kaynakları…
Hindi
Tek bir kaynaktan çok fazla B6 almak mı istiyorsunuz? Hindi sağlam bir seçim. Yalnızca bir porsiyon hindi günlük B6 gereksiniminizin yaklaşık %50’sini karşılar. Çinko ve selenyum da dahil olmak üzere öbür besinleri de tıpkı anda alacaksınız. Sırf özel günleriçin değil, hindiyi bir sandviç, salata yahut hindi burger ve köfte üzerine diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz.
Somon
Sağlığa pek çok yararı olması nedeniyle ekseriyetle deniz eserlerini diyete dahil edilmesi tavsiye edilir ve içerdiği B6 somonunun ölçüsü katiyetle bunlardan biridir. 85 gramlık bir somon porsiyonunda, yaklaşık 6 mg yahut günlük B6 vitamini bedelinizin %35’ini alırsınız. Elbette somon balığı, omega-3’ler, protein, D vitamini, potasyum ve selenyum dahil olmak üzere birçok öteki besinsel yarara sahiptir. Yemek listenize haftada iki defa somon balığı ekleyebilirsiniz. Somon, hem besleyici hem de lezzetli – kavrulmuş, ızgara, salatalarda ve daha pek çok halde hazırlanabilir.
Nohut
Et ve başka hayvansal besin kaynakları sizin işiniz değilse, nohut olağanüstü bir B6 vitamini kaynağıdır. Ayrıyeten çok taraflıdırlar ve humusta, sebzeli kaselerde, çorbalarda, salatalarda ve birçok öteki yemekte kullanılabilirler. Kurutulmuş yahut konserve nohut ortasında seçim yapma konusunda fazla endişelenmeyin – ikisi de kusursuz bir seçenektir. Biraz farklı bir şey arıyorsanız, nohutlu makarnayı deneyebilirsiniz. B6’nın yararlarından yararlanmanın mükemmel bir yolu, ayrıyeten olağan makarnadan daha fazla protein ve lif içeriyor.
Avokado
Avokado, bir fincanda günlük pahanın yaklaşık %20’sini içeren bir diğer bitki bazlı B6 kaynağıdır. Aynı vakitte güzel bir sağlıklı yağ, lif ve E vitamini üzere öteki birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini ve potasyum. Diyetinize biraz avokado eklemek kelam konusu olduğunda seçenekler sonsuzdur. Salatalarda ve tahıl kaselerinde, kızarmış ekmeklerin üzerinde, yumurtalı ve daha fazlasında deneyin.
Havuç
Havuçları rengi ve gevrekliği nedeniyle severiz, fakat onların da besinsel yararları olduğunu biliyor muydunuz? Havuç, A vitamini ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok besin için şahane bir kaynaktır. Kızartmalara ekleyin, garnitür olarak kızartın yahut A vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lifin yararlarından yararlanmak için humusla atıştırın.
Ton balığı (Sarı yüzgeçli)
Sadece 85 gram sarı yüzgeçli orkinos porsiyonu size bu değerli besinin günlük bedelinizin %50’sinden fazlası olan 9 mg B6 vitamini verecektir. Sarı yüzgeçli orkinos da uygun bir protein kaynağıdır ve salatalarla yeterli masraf. Ton balıklı burger olarak ve burritolarda, tahıl kaselerinde ve tacolarda da olağanüstü bir ızgara olabilir. Ama burada bir ihtar var. Epey yüksek cıva içeriği nedeniyle ton balığı tüketiminde çoka kaçınılmamalı. Fakat birden fazla insan, epey sistemli bir formda çeşitli bir diyette ton balığı yiyebilir.
Muz
Sadece bir orta uzunluk muz yiyerek, yaklaşık 0,4 mg yahut günlük kıymetinizin %25’ini B6 vitamini alırsınız. Eksiksiz bir B6 vitamini kaynağı olmanın yanı sıra, muzlar tıpkı vakitte katı bir potasyum kaynağıdır. Ayrıyeten hareket halindeyken yemesi kolay ve ucuzdur – gün boyunca acıktığınızda atıştırmalık olarak çantanıza atabileceğiniz olağanüstü bir meyvedir. Yalnızca orada olduğunu unutma. Muz bir atletin yakıtıdır; sandviçlerde, tahıl gevreklerinde ve sütte yahut yoğurt parfelerinde/kaselerde fıstık ezmesiyle güzel giden bir çocukluk favorisidir. Muzları kremsi yapmak için smoothie’lerde temeldir ve şayet donmuş bir muzu çok uygun karıştırırsanız, lezzetli bir düzmece dondurma yiyebilirsiniz.
Süzme peynir
Süzme peynir âlâ bir B6 vitamini kaynağıdır ve bir fincan porsiyonda size günlük bedelinizin yaklaşık %12’sini verir. Tıpkı vakitte mütevazı bir kalori ölçüsü için âlâ bir protein kaynağıdır. Kahvaltıda yahut gün boyunca bir atıştırmalık için süzme peynir için uzanın – meyve yahut daha fazla tuzlu sos, tost üzerine yayılmış yahut hatta kraker ile yenilebilir. Ayrıyeten süzme peyniri bir smoothie ile karıştırabilir yahut yahnilere ve güveçlere krema eklemek için kullanabilirsiniz.
Patates
Patatesler besin açısından ağırdır, epeyce ucuzdur ve birçok farklı biçimde pişirilip tüketilebilen ve görünüşte günün çabucak her öğününe uyan bir kiler elyafıdır. Bir fincan patates size 0,4 mg B6 vitamini yahut günlük bedelinizin yaklaşık %25’ini verir. Patateslerin sıhhatsiz olduğunu düşünen kimi beşerler ortasında makûs bir ünü var üzere görünüyor, fakat bu çoğunlukla yanlışsız değil.
Patatesleri, zeytinyağlı otlu patates salatası yaparak, salatalara dilimlenmiş patatesleri (pişirdikten ve soğuduktan sonra) ekleyerek, çorbalara patates ekleyerek veya garnitür olarak diyet listenize koyabilirsiniz. Normalde patatesleri sıcak yerseniz, soğutulmuş versiyonu denemek isteyebilirsiniz. Patatesler soğutulduğunda (patates salatasında yahut salatalarda/salatalarda soğuk olarak servis edilir), dirençli nişasta artar, bu da yağ yakımını artırdığını ve tokluğa yardımcı olduğunu gösterir.
Dana kıyma
Et tüketirseniz, (kıyma) protein, demir ve uygun bir B6 kaynağı da dahil olmak üzere başka besinleri sağlar. 85 gramlık kıyma porsiyonunda, günlük kıymetinizin %18’i olan yaklaşık 0,3 mg B6 vitamini alırsınız. Kıymanın köfte, bolonez sosu, taco yahut burrito dolgusu yapmak için kullanabilir veya hamburger yapmak için mantar ve cevizle karıştırılabilirsiniz. Ancak haftada ne kadar sığır eti yediğinize dikkat edin – bir ton kırmızı et tüketmek iklim yahut sıhhatiniz için ülkü değildir.
