Proteine takıntılı bir dünyada, lif tutkunu olun… Sağlık uzmanları son zamanlarda bunu tavsiye ediyor, çünkü istatistikler, insanların yüzde 95’inin diyetimizin temelini oluşturan lifli gıdalardan yoksun olduğunu ortaya koyuyor. Yakın zamanda Genius Gut adında bir kitap yayınlayacak olan mikrobiyom bilimcisi ve diyetisyen Dr Emily Leeming, lif açısından zengin gıdalar için “Bu, elimizdeki süper gıdaya en yakın şey” diyor.
Lif, sağlığımız için neden önemlidir?
“Kalp hastalığı, tip II diyabet ve kolorektal kanser gibi birçok hastalığın riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.” Enerjinin kan dolaşımında salınımını yavaşlatarak kan şekerinizin sabit kalmasını sağlar, böylece daha uzun süre tok ve enerjik hissedersiniz” diye açıklıyor. Ayrıca, bağırsaklarınızdaki birikimi temizlemeye de yardımcı olur ve sağlıklı bir ortam yaratır.
Aslında, lifin en büyük etkisi bağırsakta görülür ve bağırsak sağlıklı olduğunda, vücudumuzun diğer sistemlerinin de sağlıklı olma olasılığı artar. Dr. Leeming, “Lifi kendiniz sindiremezsiniz, ancak bağırsak mikroplarınız bunu yapabilir” diye açıklıyor. Lif, bağırsak bakterilerinizi besler, böylece zararlı moleküllerden, kısa zincirli yağ asitleri adı verilen iltihapla savaşmaya, bağırsaklarınızı kaplayan hücrelere bakım yapmaya ve kan-beyin bariyerinizi güçlü tutarak beyninizi korumaya yardımcı olan özel sağlıklı moleküller üretebilirler.
Sistemik inflamasyon, kronik hastalıkların çoğunun ardındaki suçludur ve ne yazık ki, stres, işlenmiş gıdalar ve uykusuzluk önemli faktörlerdendir. Aldığımız lif miktarını her gün sadece beş gram artırmanın, felç, kanser, diyabet ve kalp-damar hastalıkları dahil ölüm riskini yüzde 14 oranında azalttığı gösterilmiştir. Basitçe söylemek gerekirse, eğer hastalıkları önlemek ve sağlığınızı korumak istiyorsanız, lif alımımızı artırmayı kendinize misyon edinmelisiniz.
Lifi günlük beslenmenize nasıl dahil edebilirsiniz?
Dr. Leeming, “Günde tavsiye edilen 30 gramı almak için her öğünde salata yemek zorunda değilsiniz; bunun yerine, lif açısından akıllı olmanız ve yüksek lifli yiyecekleri günlük öğünlerinize dahil etmeniz gerekiyor” diyor. “Çoğumuz lifi meyve ve sebzelerle ilişkilendirme eğilimindeyiz, ancak aslında tam tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar çoğu meyve ve sebzeden çok daha fazla lif içeriyor. Örneğin marulun 100 gramında 1,8 gram lif varken nohutta bu miktarın dört ila beş katı kadar lif bulunuyor.”
Dr Leeming, kahvaltının önemli olduğunu söylüyor, çünkü eğer gününüzden bir öğünün tamamını çıkarırsanız, 30 gramlık kotaya ulaşmakta zorlanacaksınız. “Araştırmalar, kahvaltıyı atlayanların, kahvaltı yapan insanlara göre daha düşük lif ve diğer besin maddelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.”
Lif açısından zengin gıdalar:
Prebiyotik lifler
Dr. Leeming, “Bazı lif türleri özellikle iyi bağırsak bakterilerinizi besler ve bunlara prebiyotik lifler denir” diyor. “Bunlar sarımsak, soğan, pırasa, yer elması, kuşkonmaz ve fasulye gibi yiyeceklerde bulunur.”
Çavdar ekmeği
Çoğumuz ekmeksiz bir hayat düşünemiyoruz ve haklı olarak ekmek çok lezzetli. Ancak yemeklerinizin çoğunda çavdar ekmeği tercih etmek büyük bir lif artışı sağlar. “Sadece bir dilim bağırsak bakterilerinizi besleyecek ve kendinizi daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenizi sağlayacak 6 gram lif içeriyor.”
Kara fasulye
Dr. Leeming, “Siyah fasulye lif açısından yüksektir ve aynı zamanda bağırsak bakterilerinizi de besleyen bir grup antioksidan olan polifenollerin en güçlü kaynaklarından biridir”diye açıklıyor. Günde bir bardak fasulyenin, bağırsak bakterilerinizin çeşitliliğini artırdığı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir. Fasulye genel olarak “iyi bağırsak bakterilerinizi özel olarak besleyen, galakto-oligosakkaritler adı verilen bir tür prebiyotik lifle doludur.”
Tam tahıllar
Every Body Should Know This kitabının yazarı Dr. Federica Amati, “Yeterince tam tahıl tüketmiyoruz; pek çok insan bunların ne olduğunu bilmiyor”diyor. “Karabuğday, kavuzlu buğday, arpa ve kinoa gibi besinler lif alımınızı artırmaya yardımcı olmak için harikadır.” Süper doyurucu, tam tahıllar, pirinç veya makarna gibi geleneksel karbonhidratların yerine inanılmaz derecede iyi çalışır.
Avokado
Dr. Leeming, “Avokado çoğu meyve ve sebzeden daha fazla lif içerir ve aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve her ikisi de metabolik sağlığınızı destekler” diyor. “Her gün avokado yemenin, sağlıklı kısa zincirli yağ asitleri seviyenizi yükselttiği ve kendinizi daha uzun süre tok ve tok hissetmenizi sağladığı gösterilmiştir.”
Chia tohumları
Chia, 100 gramında yaklaşık 34 gram lif içerir ve bu da onu en lifli tohumlardan biri yapar. “Tatlı veya tuzlu yemeklere farklı tohum ve yemişlerden oluşan bir karışım eklemek, ekstra lif takviyesi almanın harika bir yoludur.” diyor. “Salataları veya avokado tostunu kızartın ve üzerine serpin ya da kahvaltıda yulaf ve buğday kepeği ile meyveler ve yoğurt yiyin.”
