Düzenli spor yapıyorsunuz ve spor rutininizde karın hareketleri yoğunlukta. Genel olarak incelip sıkılaştınız, ancak yine de karın ve bel çevresindeki o inatçı fazlalıktan kurtulamıyorsunuz. Peki neden? Öncelikle genetik faktörü oldukça önemli. Kimileri karın bölgesinden yağlanmaya daha meyilli, kimileriyse daha düz ve şekilli bir karna sahip. Bu noktada cilt kalınlığınız ve esnekliğiniz bile fark yaratabilir. Vücut her ne kadar toparlansa da biraz önce bahsettiğimiz genetik faktörüne bağlı olarak %100 bir geri dönüş gerçekleşmeyebilir. Bir diğer nokta da gebelik ve karın bölgesinden geçirilen prosedürler. Ancak merak etmeyin, uygulayabileceğiniz birçok püf noktası var ve burada çıkış yolunuz spor rutininizden ziyade beslenmeden geçiyor. Dolayısıyla sizi ve rutininizi anlayan, bakış açınızın uyuştuğu bir beslenme uzmanıyla çalışmanın öneminin altını şimdiden çizelim.
Yapabileceklerinizi anlatmadan önce, hızlı bir uyarı olarak neleri yapmamanız gerektiğinden de bahsedelim. İşi bu olan insanların vücudu motivasyon kaynağınız olabilir. Fakat sosyal medyada gördüğünüz, üzerinde oynanmış fotoğraflardaki güzellik algısı ne yazık ki sahte bir gerçeklik yaratıyor. Olabileceğiniz en iyi ve en sağlıklı hale gelmek önceliğiniz olmalı. Dolayısıyla sanal güzellik standartlarıyla asla kendinizi kıyaslamayın. Bu bir süreç ve başladığınızın ertesi günü harika bir değişim görmeyeceksiniz. Verdiğiniz emeğin karşılığını ve tatminini zamanla alacaksınız. Bu yüzden motivasyonunuzu düşürmeyin.
Peki bu süreçte sizi neler bekliyor? Daha düz bir karın ve belirgin karın kasları için bilmeniz gerekenleri yazdık.
Temiz Beslenin
Belirgin karın kasları ve ince, yağsız bir bel ve karın bölgesi için en çok dikkat etmeniz gereken nokta temiz beslenmek. Bu sıkı bir spor rutini oluşturmaktan bile önce geliyor. Makarna ve hamur işi gibi karbonhidratlar, az yeseniz ve kalori açığı verseniz bile karın çevrenizde yağ birikimine sebep olabilir. Bu yüzden öğünlerinizin karbonhidrat kısmını kinoa, pirinç, baklagiller ve tatlı patates gibi rafine edilmemiş, basit karbonhidratlarla düzenleyebilirsiniz.
Temiz beslenmenin bir diğer önemli noktası ise alkol ve yağ alımı. Alkol hem vücutta ödem tuttuğu hem de sağlıksız bir karbonhidrat olduğu için istenmeyenlerden. Yağ alımı faydalı vitamin ve minerallerin emilimi için kesinlikle vücuda alınmalı, sıfırlanmamalı ancak yeterli ve kontrollü olmalı (bu noktada beslenme uzmanınız devreye giriyor). Yağ tercihiniz ise işlenmemiş ve zeytin yağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağlardan yana olmalı.
Kalori Açığı Verin
Yağdan kilo vermek için harcadığınızdan az kalori almalısınız. Yani egzersiz ya da genel olarak hareket düzeyinizi artırırken kalori alımınızda sınırlamaya gitmelisiniz. Ancak bu kesinlikle aç kalmanız veya saman tadında, lezzetsiz öğünlerle beslenmeniz anlamına gelmiyor ki zaten şok diyetlerin ve aç kalmanın, yağ yakımına ve sağlığınıza olan etkisinin uzun vadede negatife döndüğünü hepimiz biliyoruz. Vücut yağa, proteine, karbonhidrat ve minerallere, yani her besine ihtiyaç duyar. Ancak kontrollü ve optimum düzeyde. Kontrolsüz yapılan ve uç sonuçlar alınan diyetlerde vücudun hormonal dengesi bozulabilir ve sağlıklı olmaya çalışırken tam aksine sağlığınızdan olabilirsiniz.
Göz ardı etmemeniz gereken sonraki nokta da geçmişte sıklıkla yapılan standart diyet programları ve doğru bilinen yanlışlar. Herkesin vücudu, yaşam tarzı, spor rutini, metabolizma hızı veya yiyeceklere verdiği tepkiler farklı. Bu yüzden bir kişiye iyi gelen bir program diğer kişide aynı etkiyi bırakmayabilir. Tek tip diyet anlayışının geçmişte kaldığını artık hepimiz biliyoruz. Sürdürülebilir ve size uyumlu bir program edinerek kontrollü kalori açığı verin. Düzenli yağ yakımı ve sağlıklı bir yağ endeksi için mutlaka ama mutlaka sizin ihtiyaçlarınıza yönelik bir program hazırlayan profesyonel bir beslenme uzmanıyla çalışın.
Kendinizi Dinleyin
“Su içsem yarıyor.” cümlesi aslında kulağa geldiği gibi bahane olmayabilir. Düz bir karın için vücudunuzda şişkinlik yaratan besinlere dikkat etmeniz lazım. Bunun için hassasiyet testleri yaptırabilir, diyetisyeninizin desteğiyle yapacağınız eliminasyon diyetleriyle hangi yiyeceğin size dokunduğunu keşfedebilir ve özellikle yediğiniz yemeklerden sonra vücudunuzu dinleyip farklılıkları keşfederek kendiniz için en doğru beslenme şekline sahip olabilirsiniz. Süt, süt ürünleri ve glutenin yanında ne kadar sağlıklı olsalar da brokoli, karnabahar ve baklagiller gibi besinlere karşı tetikte olmanızda fayda var.
Ödeme Dikkat Edin
Göz önüne almanız gereken bir diğer nokta ise vücuttaki ödem birikimi. Bunun için alkol alımınıza dikkat etmek ve yemeklerinize eklediğiniz tuz miktarını kontrol altına almak oldukça önemli. Bu iki önemli adımın yanında iyi bir uyku düzeni ve bol su tüketimi de rutininizde bulundurmanız gerekenler arasında.
Yeme Sıklığınızı Azaltın
Sık sık ve az yeme kuralı sık acıkan kişiler için iyi bir kilo verme yöntemi olsa da söz konusu bel ve karın bölgesindeki yağlanmaysa ne yazık ki geçerliliğini yitiriyor. Yemek yendiğinde ya da sakız çiğneme gibi vücuda yemek yediği illüzyonunu yaratacak durumlarda ortaya çıkan insülin salınımı karın çevresindeki yağlanmayı tetikleyebilir. Dolayısıyla öğün sayısını azaltmak ve son yemeğinizi geç saatlere kalmadan bitirmek, daha düz bir karın için oldukça önemli.
Kalp Atışını Hızlandıran Egzersizlere Yönelin
Eğer birkaç spor Reels’ına tıkladıysanız, muhtemelen Instagram keşfetinizde “düz bir karın için bu hareketleri yapıyorum” konulu içeriklere denk gelmişsinizdir. Üzülerek söylüyoruz ki sadece bu egzersizleri yapmak o Instagram modellerinin vücuduna sahip olmanızı sağlamıyor. Karın hareketleri yapıyorsunuz ama o inatçı alt göbekten bir türlü kurtulamıyorsunuz. Çünkü önceliğiniz karnı şekillendirmek değil o bölgede konuşlanan yağı yakmak olmalı. Sanılanın aksine karın hareketlerinin öncelikli amacı aslında göbeği eritmek değil, oradaki kas dokusunu güçlendirmek ve şekillendirmek. Bu hareketlerin üstteki yağ tabakasına düşündüğünüz kadar güçlü bir etkisi yok.
Düz bir karın için öncelik, yağ yakarak bel ve karın bölgesindeki fazlalıkları azaltmak ve bu esnada karın hareketleriyle daha şekilli bir görünüme sahip olmak. Yağ yakmak için hareketli bir hayat ya da tempolu, terleten, kalp atışını ve metabolizmayı hızlandıran egzersizlere yönelmek gerekiyor. Bu şekilde hem kalori açığı verip hem de enerji harcadığınızda yağ yakım hızı artıyor ve vücut ince bir profile kavuşuyor. Bu tempo, karın hareketleriyle desteklendiğindeyse voilà!
düz karın
sağlıklı beslenme
