Günümüzde her şey, adım sayaçlarının, Apple Watch’ın veya Fitbit’in gözetimi altında adımlarınızı atmaktan ibaret. Adım saymaya hevesliyseniz, büyük olasılıkla her gün standart 10.000 adıma ulaşmayı hedefliyorsunuzdur, ancak geçen hafta European Journal of Preventive Cardiology’de yayınlanan dünyanın dört bir yanından 227.000 kişiyi analiz eden büyük bir araştırmaya göre günde 5.000 adım kadar az bir miktar aslında sağlık açısından yeterlidir.
Araştırmanın, sağlığımızı iyileştirmek için günde yalnızca 5.000 adıma ihtiyacımız olduğunu bildirmesi teknik olarak doğru olsa da yapılan çalışmanın gerçek bulguları ele almadığını hissettim. Ne kadar yürüyüş yaparsanız sağlığınız o kadar iyi olur. Yayınlanan araştırma; kardiyovasküler veya diğer hastalıklardan ölme riskinin, atılan her 500 ila 1000 ekstra adımla önemli ölçüde azaldığını belirtiyor. Günde 1.000 adımlık bir artış, hastalıktan ölme riskinde yüzde 15’lik bir azalma ile ilişkilendiriliyor. Bu kadar net sonuçlarla, bence insanları minimumla yetinmek yerine mümkün olduğunca çok adım atmaya teşvik etmemiz gerektiğini düşünüyorum.
10.000 adımın başladığı yer
10.000 adımın önemine geri dönelim. Aslında 1964’te Tokyo Olimpiyatları sırasında bir adım sayacı için bir pazarlama kampanyasından alındı. Kişisel antrenör Luke Worthington, “Oldukça uçuk bir rakam olmasına rağmen, bilim öyle olmadığını gösteriyor” açıklamasında bulundu. Worthington’a göre sağlık açısından yararları attığınız adım sayısı arttıkça (hatta 20.000’i geçmiş olsa bile) artmaya devam ederken, korelasyon noktası yaklaşık 7.000 adımda oturuyor. Öte yandan yürüyüşün sunduğu sayısız faydayı da göz ardı etmeyin.
Yürümenin sağlığa faydaları
Beslenme uzmanı, natüropat ve Artah’ın kurucusu Rhian Stephenson, “Sağlığımız için yürüyüş yapmanın büyük bir savunucusuyum çünkü pek çok olumlu geri dönüşü var” diyor ve ekliyor: “Dolaşım, bağırsak sağlığı, bağışıklık, kan şekeri kontrolü ve ruh hali için harika.”
Worthington ise “Koşu bandının aksine görüş alanınıza giren ve çıkan nesnelere doğru dışarıda yürüdüğünüzde “optik akış” gerçekleşir. Optik akışın parasempatik sinir sistemini, dinlenme ve sindirme modunu aktive ettiği ve yaratıcı düşünceyi geliştirdiği bulundu.” açıklamasında bulunuyor.
Tersine, koşu bandının ekranı gibi sabit bir nesneye odaklanmak aslında sinir sisteminde savaş ya da kaç modunu etkinleştirerek strese yol açar. Bu nedenle, bir yürüyüşü dışarıda gerçekleştirmek fiziksel ve zihinsel sağlık açısından çifte fayda sağlar ve hareketsiz yaşamın olumsuz etkilerine karşı koymak için iş gününüze dahil etmek için harika bir aktivitedir.
Peki kaç adım atmalıyız?
Yürüyüşe çıkmak sadece fiziksel sağlık sağlamaktan çok daha fazlasını ifade ederken, Birleşik Krallık’ta 4,3 milyon insan şu anda yetersiz beslenme ve hareketsiz yaşam tarzları nedeniyle diyabet hastası. İnsanları yüksekleri hedeflemeye teşvik etmemiz gerekmez mi?
Araştırmaya göre, tüm nedenlere bağlı ölüm riskimizi azaltmak için ihtiyacımız olan minimum adım günde 4.000 adım, ancak optimum sağlık için arzulanacak sayı bu değil,” diye katılıyor Stephenson. “İnsanların sağlıkları konusunda motive olmalarına yardımcı olmak için erişilebilir karşılaştırmalı değerlendirmeler sağlamak önemlidir. Yürümenin ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilmesi heyecan verici, çünkü ücretsiz ve herkes tarafından erişilebilir, ancak tek başına günde 4.000 adımın yeterli olduğu konusuna katılmıyorum.”
Her iki uzman da her gün 6.000’den fazla adımı hedeflemeyi öneriyor. Stephenson, “Düzenli olarak egzersiz yapan biriyseniz, strese neden oluyorsa veya zamanınız yoksa, adım sayınızı 6.000’in üzerine çıkarmaya çok fazla kapılmayın” diyor. “Ama hiçbir fiziksel aktivite yapmıyorsanız, daha fazlasını hedeflemelisiniz.”
Adımlarınızı nasıl çoğaltabilirsiniz?
Adımlarınızın biraz daha çoğaltmayı nasıl sağlarsınız? Stephenson’ın, vaktiniz kısıtlıysa sunduğu bazi tüyolar ise şu şekilde; “Yemekten sonra en az 10 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapın; bu, adım sayınızı artırırken kan şekerinizi de düzenler” diye tavsiye ediyor. “Ayrıca, araştırmaların ölüm riskini azalma ile ilişkili olduğunu gösterdiği yürüyüşünüzün veya tempolu adımlarınızın yoğunluğunu da artırabilirsiniz.”
Başka bir ipucu ise, gün içerisinde daha fazla hareket etmenin yollarını bulmaktır, bu da 10.000 adım hedefinin baskısını hafifletmeye yardımcı olur. Örneğin, ayakta durabileceğiniz masalar kullanmanın kan şekerini düşürdüğü, oturmaktan daha fazla kalori yaktığı ve bazı kardiyometabolik parametreleri iyileştirdiği bulundu.
Karar: Yapabildiğin her an yürüyün
Günümüze ne kadar çok adım dahil etmeyi hedefleyebilirsek o kadar iyi, bu yüzden bu yeni çalışmanın ardından yayınlanan bazı manşetlere itiraz ediyorum. Yürümek, hareket etmenin kolay, az zaman alan ve keyifli bir yolu. Bu nedenle ister yerel parkınızda yürüyüşe çıkın, ister taksiden vazgeçip bir sonraki randevunuza yürüyerek gidin, bunu olabildiğince sık yapın.
