Kahvenin cazibesini hiçbir zaman anlayamadım; kafeini ilk kez matcha ile denediğimde ise tek etkisi zaten yıpranmış sinirlerimi iyice altüst etmek oldu. Bu ikiliden hangisinin daha iyi olduğu konusundaki tartışmanın internette yarattığı büyük heyecanla birlikte (kahve ile matcha’yı kıyaslayan aramalar Google’da yüzde 50 artış gösterdi) gerçekleri araştırmaya koyuldum. Her içeceğinde de hayranları, tercihlerine tutkuyla bağlı kalma eğiliminde olduğundan, bu yazıya tamamen tarafsız bir yaklaşımla başladığımı belirtmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Ben ne kahve ne matcha içiyorum.
Kahvenin sağlığa faydaları
Sinir bilimci Dr. Andrew Hubermann veya işlevsel sağlık doktoru Dr. Mark Hyman gibi sağlıkla ilgilenen ve podcast sahibi herhangi birine sorun. Optimum performans ve genel sağlık adına, günün doğru saatlerinde tüketilen doğru miktarda kahvenin erdemlerini öveceklerdir.
“Toplam vücut ağırlığına bakıldığında, kilo başına yaklaşık 5 mg kafeinin hem fiziksel hem de zihinsel performansta önemli bir artış sağladığını gösteren birçok çalışma var (en son 2021’de Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer almış),” diyor ünlülerle çalışan antrenör Luke Worthington. “Yani 60 kilo bir kadın için bu oran 300 mg olacaktır; 80 kilo bir erkek içinse 400 mg kafein demek. Bir shot espressoda yaklaşık 200 mg kafein bulunur.”
Bu da esasında şu demek: Doğru miktarda (ve aşırıya kaçmayan) kahve tüketimi fiziksel performansı ve odaklanmayı iyileştirebildiği gibi spor salonunda ve ofiste de başarı göstermenize katkıda bulunur.
Beslenme uzmanı Lucy Miller ayrıca, yüksek oranda güçlü antioksidan içeriğinden dolayı kahvenin sağlığa faydalarına ilişkin bir dizi çalışmadan bahsediyor. “[Faydaları] arasında Alzheimer, depresyon, tip 2 diyabet ve karaciğer hastalığı riskinin azalması yer alıyor,” diyor. “Kahve, bazı beslenme programlarına en yüksek antioksidan kaynaklarındandır; DNA’mıza zarar verebilecek serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olabilir.”
Merkezî sinir sistemi uyarıcısı olan kahve, enerjiyi artırabilir ve yorgunlukla savaşabilir. Fakat fazla içerseniz yan etkilerini gözlemleyebilirsiniz. Şayet siz de benim gibi “stresli bir zihne” sahipseniz, kahveden kaçınmak daha doğru bir karar olabilir. “Endişe ve sinirlilik duygularına yol açabilecek adrenalin salınımını tetikliyor. Bu da stres ve kortizol düzeylerini artırabilir, kan şekeri düzeylerinde artışa neden olabilir,” diyor Miller. Aşırı kahve tüketimi uykusuzluğa neden olabilir ve müshil etkisi gösterebilir. (“Bağırsaktaki hareketi hızlandıran gastrin hormonunun salınmasından kaynaklandığı düşünülüyor,” diye ekliyor.)
Anında kaygılı veya gergin hissetmeden kahve içiyor olsanız bile günün çok geç saatlerinde içmemeye dikkat etmek gerekiyor. Etkisi ertesi gün devam eden uyku sorunlarına neden olabilir; dolayısıyla daha fazla kahve tüketilen kısır bir döngüye yol açabilir. “Kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık beş saattir; yani kanınızdaki seviyelerin yarıya düşmesi yaklaşık beş saat, ardından tekrar yarı yarıya azalması bir beş saat daha sürüyor,” diyor Worthington.
“Öğle vakti double espresso (yaklaşık 400 mg kafein) içtiğinizde akşam beşe doğru kanınızda hâlâ tek bir espressoya eşdeğer, akşam onda ise yarım shot’a eşdeğer miktar bulunur.” Peki, buradan çıkarılması gereken ders ne? Gün boyu – bilhassa öğlen üçten sonra – kahve içmenin uzun vadede muhtemelen size bir faydası olmayacak.
Matcha’nın sağlığa faydaları
Bugünlerde Instagram’da matcha’lı fotoğrafı olmayan influencer görmek zor fakat bu “sağlıklı” trendin kökleri gerçekten fayda sağlıyor mu?
Matcha da kafein içerir fakat fincan başına 70 mg gibi çok daha düşük bir dozdadır. “Uyku üzerinde zararlı etkisi bulunmadan, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla porsiyon tüketebileceğiniz anlamına geliyor,” diyor Worthington.
Yeşil çayın ablası matcha (ikisi de aynı bitkiden geliyor) gölgede, yeşil çay ise güneşte yetiştiriliyor. Yaprağın tamamı kullanılır ki bu da bir dizi besin maddesine sahip olduğu ve yeşil çaydan daha çok kafein ve antioksidan içerdiği anlamına gelir. “Çaydaki doğal bir antioksidan olan kateşin oranı da çok daha yoğun (muhtemelen 100 kat),” diyor Miller. “Detoksa yardımcı olur, beyin fonksiyonlarını geliştirir. Ayrıca L-theanine adı verilen ve kafeinin etkilerini değiştiren bir bileşen içerir; bu sayede endişeli veya gergin hissetme olasılığınız azalır.”
Matcha uyanıklığa yardımcı oluyor ancak kafein tüketimini izleyen enerji çöküşünü yaşatmıyor. Ek olarak, L-theanine amino asidinin sağlık açısından başka faydaları da var. “Alfa beyin dalgası aktivitesini arttırdığı ispatlandı; bu da zihinsel odaklanmanın yanı sıra yaratıcı düşüncenin de arttığı anlamına geliyor. Mutluluk hormonlarımız olan serotonin ve dopamini de artırıyor.”
Hangisi daha iyi: kahve mi, matcha mı?
Bir şeyleri birbirine düşürüp kıyaslamayı severiz. Daima iki seçenekten birini seçmek zorunda değiliz aslında; her ikisi de rutininize fayda sağlayabilir. Sinirli bir yapıya sahip insanlar için matcha daha iyi bir seçenek olabilir; performans geliştirmede ise (örneğin spor salonunda) kahve doğru tercih olacaktır.
Worthington iki içecek arasında geçiş yapıyor ve her ikisine de yer olduğunu düşünüyor. “Kahvaltıda (sabah altı) tek shot espresso, ardından sabah dokuz ve on birde matcha içilebilir. Öğleden sonra ise kafeinli içecekler içmeyebilirsiniz,” diye açıklıyor. “Kahvedeki yüksek kafeinden gelen yüksek enerji yerine, matcha’nın sağladığı sakin odaklanmayı tercih ederim. Daha güçlü bir desteğe ihtiyacım olduğunda kahve, çalışırken ve sakin bir odaklanmaya ihtiyacım olduğunda ise matcha.” Dikkate alınması gereken bir başka faktör ise kendine özgü, güçlü tada sahip matcha’nın herkesin damak tadına uygun olmayabileceği.
Miller, kahvenin tadını sevmediğinden matcha içiyor; dengeli kahve tüketiminin çoğu insan için sağlık açısından yararları olduğunu da belirtiyor. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da kahvenin kaliteli olması, yapay tatlandırıcı veya şeker içermemesi. “Bazı paket kahveler şeker ve proinflamatuar bitkisel sütler içerebilir; barista sütleri genellikle öyledir,” diye ekliyor.
Sonuç olarak
Tartışmanın hangi tarafında olursanız olun, hem kahvenin hem de matcha’nın -doğru şekilde tüketildiğinde- sağlığa faydaları olduğu aşikar. Kaygılı mizacım sebebiyle benim tercihim -herhangi birini içecek olsaydım- matcha olurdu. Şayet kahve içiyorsanız iyi bir gece uykusu için günün doğru saatlerinde tükettiğinizden emin olun.
matcha çayı
