Diyabetten ya da ilgili başka bir sağlık sorunundan mustarip değilseniz, yakın zamana dek kan şekeri seviyeniz muhtemelen aklınıza bile gelmemiştir. Ancak Ozempic ve Wegovy gibi (kan şekerini düşürmek için insülin salınımını uyararak çalışan ve böylece açlığı azaltan) diyabet ve kilo yönetiminde başvurulan semaglutid ilaçlarının yaygın kullanımı, kan şekeri seviyelerimizin kilomuzun yanı sıra genel fiziksel ve zihinsel sağlığımız üzerindeki etkisinin artık eskisinden çok daha fazla farkında olduğumuzun bir işareti.
Sağlık uzmanları uzun zamandır, kan şekeri seviyelerinin bedenimiz ve zihnimiz üzerindeki inişli çıkışlı etkileri konusunda uyarılarda bulunuyorlar; ancak konunun sosyal medyada daha fazla ilgi görmesiyle birlikte bu mesajlar daha geniş kitleler tarafından duyulur oldu. Örnek olarak Instagram’da “Glucose Goddess” olarak da bilinen Fransız biyokimyacı Jessie Inchauspé’yi ele alalım; şekerle ilgili her sözünü takip eden 2,9 milyon kişilik bir kitlesi var.
Vogue, uzmanlardan kan şekeri hakkında bilinmesi gereken temel şeyleri ve maksimum sağlık faydası için bu seviyeleri nasıl düzenleyeceğimiz özetlemelerini istedi.
Kan şekeri tam olarak nedir?
Wild Nutrition’ın kurucu ortağı Henrietta Norton, “Basit bir ifadeyle kan şekeri kanımızda dolaşan glikoz miktarıdır,” diye açıklıyor. “Glikoz, yediğimiz yiyeceklerden veya glikojen adlı depolanmış glikoz formlarından üretilir. Glikoz, hücrelerimizi beslemek için gereklidir ve en çok da beynimiz için önemlidir.” Glikozun kan dolaşımında sağlıklı bir şekilde bulunması hayati önem taşır.
Kan şekeri neden önemlidir?
Sağlıklı kan şekeri seviyeleri, hücrelerimize işlerini yapmaları için ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar. Ancak beslenme terapisti Rhian Stephenson’a göre, kan şekeri seviyeleri çok dalgalandığında ve vücutta günlük olarak aşırı insülin olduğunda bu durum “yorgunluk, beyin sisi, ruh hâli değişimleri, anksiyete, depresyon, düşük bağışıklık, iltihaplanma, PCOS (polikistik over sendromu), regl döneminde anormallikler ve daha fazlası” gibi çeşitli sorunlara yol açabiliyor.
Vücut hücreleri artık insüline (hücrelere şekeri alıp enerjiye dönüştürme talimatı veren hormon) eskisi gibi tepki vermediğinde insülin direnci ortaya çıkar ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. Şeker ve karbonhidratlara düzenli (ve aşırı) maruz kalmak, insülinin (ve onu salgılayan pankreasın) iki kat çalışmak zorunda kalması, yorulması ve dolayısıyla gereğince etkili çalışmaması anlamına gelir. Kan şekeri seviyeleri daima yüksek seyreder ve bu da nihayetinde diyabete yol açabilir.
İnsülin direnci kronik hastalıklara en büyük katkıda bulunan faktörlerden biridir. Sadece tip 2 diyabet değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar, kanser, obezite ve Alzheimer’a da yol açar. Dolayısıyla optimum sağlık için insülinin kontrol altında kalmasını sağlamak için sağlıklı, dengeli kan şekeri seviyelerini korumamız gerekir.
Kan şekerinin dalgalanmasına ne sebep olur?
“Kan şekeri seviyelerimiz beslenmemize, egzersiz performansımıza, strese ve diğer yaşam ile sağlık faktörlerine bağlı olarak daima dalgalanır,” diye açıklıyor Norton. Ancak bu seviyeler çok yükseldiğinde ya da çok düştüğünde sorunlar yaşamaya başlarız.
Diyetimiz bu değerlerin dalgalanmasında önemli bir rol oynar. JS Health’in kurucusu Jessica Sepel, “Kan glikozu (veya şekeri), çoğunlukla karbonhidratlardan olmak üzere yediğimiz gıdalardan gelir; daha sonra kan dolaşımına girerek enerjiye veya yağa dönüştürülür,” diye açıklıyor. Temel risk grubunda alkol, rafine şekerler ve karbonhidratlar ile şekerli veya enerji içecekleri yer alır. Sepel, kahvenin de adrenalin, kortizol ve insülin arasındaki bağlantı nedeniyle kan şekerinin yükselmesine neden olduğunu söylüyor.
Kan şekeri seviyenizin düzensiz olduğuna dair 7 işaret
Kan şekeri monitörü, gerçek zamanlı olarak neler olup bittiğini takip etmenizi ve anlamanızı sağlayacak olsa da pahalı bir yöntem; şayet diyabet hastası değilseniz uzmanların düzenli olarak kullanmanızı önerdiği bir yol değil. Bununla birlikte, tükettiğiniz farklı gıdaların tam olarak nasıl bir etki yarattığını anlamanıza yardımcı olmak için tasarlanan kişiselleştirilmiş beslenme programı Zoe’ye kaydolarak farklı gıdaların kan şekeri seviyelerinizi nasıl etkilediğine dair fikir edinebilirsiniz. Bu program, iki haftalık rehberli bir kan şekeri izleme sürecini de içeriyor.
Çoğunlukla, nasıl hissettiğinize dikkat ederek kan şekeri seviyelerinizin durumunu ölçebilirsiniz. Örnek semptomlar arasında şunlar yer alır:
– Uyuşuk, yorgun veya hâlsiz hissetmek
– Beyin sisi yaşamak
– Düşük ruh hâli, anksiyete veya depresyon
– Sinirlilik
– Sürekli aç hissetmek ve sağlıksız yiyeceklere aşermek
– Baygınlık veya titreme hissi
– Unutkanlık
“Kan glikozunun düzenlenmesi ruh hâli üzerinde derin bir etkiye sahiptir,” diyor Norton. “Ruh hâlimizi kontrol eden beyin kimyasalları (nörotransmitterler olarak da bilinir) ve hormonlar, birincil yakıt olarak glikoz kullanılarak üretilir. Önemli birkaç araştırma, çok fazla veya çok az glikozun bunları üretme verimliliğimizi etkilediğini ve dolayısıyla zihinsel sağlığımız üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu göstermiştir.”
Uzun vadede ise kilo değişikliği, hormonal dengesizlikler ve daha uzun süreli ruh sağlığı sorunları görebilirsiniz; kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaların sıklıkla sebep olduğu yukarıda bahsedilen kronik hastalıklardansa bahsetmeye bile gerek yok.
Kan şekeri seviyenizi nasıl dengeleyebilirsiniz?
Beslenme
Beslenme, kan şekeri konusunda en etkili faktörlerden biri; dalgalanan seviyeleri ele almanın en hızlı yolu ise diyetten fazla şekeri çıkarmak. “Diyetimiz şeker ve çabuk emilen karbonhidratlardan ibaret olduğunda, gün boyunca insülin ve kan şekerinde daha büyük iniş çıkışlar görürüz,” diyor Stephenson. “Bu durum devamlılık gösterdiğinde vücut insülinin etkilerine yavaş yavaş dirençli hâle gelir ve kan şekerini sabit tutmaya çalışmak için daha fazla insülin salgılaması gerekir. Bu da sorunlara neden olabilir.”
Stephenson, şekerli gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan vazgeçmenin yanı sıra (bunlar yerine işlenmemiş gıdaları veya yavaş salınımlı karbonhidratları tercih edebilirsiniz), tabağınıza yeterli protein (tavuk, et, yumurta ve tofu gibi), yağ ve lif eklemenizi öneriyor. Gün boyunca kan şekerinin yükselmesini önlemek için güne tuzlu, protein ve yağ oranı yüksek bir kahvaltıyla başlamak önemlidir. Tahıllar, kızarmış ekmek ve hamur işlerinden ise uzak durmakta fayda var.
Norton, yediğiniz gıdaların glisemik indeksini (veya GI) anlamanın da yardımcı olabileceğini, zira bu değerin “karbonhidratlı gıdaların, tek başına yenildiğinde, kan şekeri seviyenizi etkileme hızını değerlendirdiğimiz ölçü” olduğunu söylüyor. Düşük GI’li gıdalara örnek olarak fındık, tohumlar, sebzeler, proteinler ve yağlar; yüksek GI’li gıdalara örnek olarak ise beyaz ekmek, tahıllar, beyaz pirinç ve hamur işleri verilebilir.
Dikkat edilmesi gereken son bir husus da gıdaları birlikte nasıl tükettiğiniz. Karbonhidratları protein ve yağ ile karıştırmak glikoz dönüşümünü yavaşlatabilir; bu da şiddetli artışları önler. Inchauspé her öğüne bir “sebze başlangıcı” ile başlamayı önerir çünkü sebzelerdeki lif, sindirim sistemini kaplayarak yiyeceklerden glikoz emilimini azaltmaktadır. Dolayısıyla ardından ne yerseniz yiyin kan şekeri artışları azalır.
Aralıklı oruç
Aralıklı oruç gibi zaman kısıtlamalı yeme teknikleri de insülin yükünü azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak Stephenson, genel beslenme alışkanlıklarınızın hâlâ en önemli unsur olduğunu söylüyor. “Oruç tutmadığınız günlerde aşırı şeker ve rafine karbonhidrat tüketmemek gerek; yarardan çok zarar getirebilir,” diye belirtiyor.
Stres
Kronik stresten mustaripseniz, kan şekeri seviyenizin yüksek olma ihtimali de artacaktır. “Bu yüzden, insanlar stresli olduklarında, diyetleri dengeli görünse bile kilo vermekte zorlanırlar,” diyor Stephenson. “Stresin etkisini azaltmak için alacağınız her önlem kan şekeri üzerinde de zincirleme bir etkiye sahip olacaktır.” Meditasyon, farkındalık, yoga ve nefes çalışması gibi pratiklerin birkaçını – veya hepsini! – rutininize dahil edebilirsiniz.
Egzersiz
Kan şekeri bağlamında egzersizin çeşitli faydası bulunuyor. “Kaslarınızı metabolik motorlar gibi düşünün; metabolik olarak aktif kaslara sahip olduğumuzda, egzersiz sırasında ve dinlenirken yakıt olarak daha fazla glikoz yakabiliriz,” diyor Stephenson. “Az kas tonusuna sahipsek, glikozu yağ olarak depolamaya daha yatkın oluruz.” Direnç antrenmanları ve ağırlıklar yoluyla kas kütlenizi geliştirebilirsiniz. Ek olarak, yemekten sonra yürüyüşe çıkmanın şeker veya rafine karbonhidrat açısından zengin öğünlere verilen glikoz tepkisini körelttiği bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.
Takviyeler
“Krom, tarçın, çinko, magnezyum ve B6 vitamini kan şekeri seviyelerine yardımcı olan takviyeler arasındaki favorilerimden,” diyor Sepel. “Bunların iyi bir kombinasyonunu bulmak çok faydalı olabilir.”
diyabet
insülin
glikoz
insülin direnci
glisemik indeks
