Spor Sonrası Beslenme: Spordan Sonra Ne Yenilir ve İçilir?

Spordan sonra ne yemeniz veya içmeniz gerektiğini düşünmek size çok önemli gelmeyebilir, ancak antrenman sonrası toparlanmanız için aldığınız yiyecek ve içecekler hayati öneme sahiptir. İster yoğun bir güç antrenmanı yapmış olun, ister koşmuş, bisiklete binmiş, yüzmüş isterseniz de yürüyüşünüzü tamamlamış olun, enerjinizi yeniden geri kazanmanız önemlidir.

Egzersiz sonrası beslenmenin birçok faydası vardır. Doğru yiyecekleri yemek enerjinizi geri kazandıracak, kas protein sentezini artıracak ve vücudunuzun sıvı dengesini sağlayacaktır.

Egzersizden Sonra En İyi Yiyecekler Nelerdir?
Bir antrenmandan sonra ne yiyeceğinizi bilmelisiniz. Ter sonrası tükettiğiniz yiyecek ve içecek, enerjiyi geri kazanma, kas oluşturma, yağ yakma ve daha fazlası söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratır.

Egzersizden sonra ne kadar süre beklemeniz gerektiği birkaç faktöre bağlıdır. Genel olarak, bir saat süren, daha hafif yoğunluklu bir antrenman yaptıysanız (yürüyüş veya yoga gibi) veya ağırlık içermeyen bir egzersizse, bir sonraki öğüne kadar bekleyebilirsiniz. Ancak antrenmanınız bir saatten uzun ve daha zorluysa, egzersizden sonra 45 dakika ile bir saat içinde yemek yemelisiniz. Bu özellikle kas inşa etmeye çalışıyorsanız önemlidir.

Egzersiz sırasında, kaslarınızda mikro yırtıklar meydana gelebilir. Protein tüketmek, bu hasarlı kas liflerini yeniden inşa edip onarmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda, terleme ve nefes alıp verme yoluyla kaybedilen sıvıları yerine koymak ve egzersiz kaynaklı hasarlara karşı hücrelerinizi korumak için antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketmek de önemlidir. Egzersiz sonrası beslenmenin köşe taşı, protein, karbonhidrat ve sıvıların dikkatli bir kombinasyonudur. Karbonhidratlarla enerji sağlayacak, proteinle onaracak, sıvı ve elektrolitlerle yeniden hidrasyon sağlayacaksınız.

Kendiniz hazırlayabileceğiniz basit kombinasyonlar olarak yoğurt ve meyve, fıstık ezmeli sandviçler, sebzeli tam tahıllı ekmekle hindi, tam buğdaylı ekmek ve sebzelerle humus, tost üzerine avokadolu yumurtalı omlet, kepekli pirinçle tavuk gibi yiyecekler öneriliyor.

Protein kasları onarmaya yardımcı oluyor. Yumurtalar, yoğurt, peynir, fasulye, balık, deniz ürünleri, tavuk ve hindi gibi yiyeceklerden protein alınabiliyor.

Karbonhidratlar ve protein aynı zamanda iyileşmeye de yardımcı oluyor. Egzersiz sonrası öğününüze dahil edebileceğiniz başka yiyecekler de var. Bu yiyecekler arasında ekşi kiraz, zerdeçal, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve koyu renkli yaban mersinleri bulunuyor. Ayrıca, omega-3 yağlarına da yönelebilirsiniz, bu yağlar somon, zeytinyağı, ceviz ve chia tohumu gibi yiyeceklerde bulunuyor. Kas ağrılarını azaltmak için ise magnezyum ve antioksidan E vitaminine dikkat etmenin önemli olduğu vurgulanıyor. E vitamini için badem öneriliyor.

Su
En belirgin antrenman sonrası içecek: su. Herhangi bir egzersiz sırasında vücudunuz su ve elektrolit kaybeder ve bir kardiyo seansı veya direnç antrenmanından sonra bunu yenilemek esastır. Buzdolabınızda birkaç dilim limon veya portakal içeren bir sürahi su bulundurun, böylece egzersizden sonra her zaman içmek için soğutulmuş suya sahip olursunuz.

Çikolatalı Süt
Çikolatalı süt, egzersiz sonrası ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Karbonhidratlar, protein, sıvılar ve elektrolitler. Çikolatalı süt size ihtiyacınız olan tüm sıvı ve iyileşmenize yardımcı olacak besinleri sağlar.

Yumurta
Haşlanmış, çırpılmış, poşe ya da sebzeli bir omlet mükemmel bir protein kaynağıdır. Vücuttaki kas hasarını azaltmaya yardımcı olur.

Vişne suyu
Vişne suyu egzersiz sonrası kas ağrılarına yardımcı olabilir. Antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip fitokimyasallar içerir ve yoğun ağırlık antrenmanı sonrası kas gücü toparlanmasını iyileştirir.

Yeşil çay
Yağ yakıcı, kafeinli bir canlanmadan daha fazlası olan yeşil çay, yağları metabolize etmeye ve iltihaplanmaya ve kas ağrısına neden olacak egzersiz kaynaklı serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar içerir.

Yoğurt
Yoğurt, yüksek protein içeriğiyle kaslarınızın glikojen depolarını yeniler ve meyveler karbonhidrat ve antioksidan içerir, bu da kas toparlanmasına yardımcı olur.

Avokado
Metabolizmanızı hızlandırmak ve kasları onarmak için idealdir. A ve E vitaminlerini emmek için çok önemli olan sağlıklı yağlara ek olarak, vücudunuzun paketlediği tüm sağlıklı karbonhidratları ve proteinleri metabolize etmesine yardımcı olan bir dizi B vitamini içerir.

Yaban mersini
Karbonhidratlar ve su ile doludur. Yavaş yavaş sindirirler, böylece sabit bir enerji akışı elde edersiniz. Ayrıca kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olurlar.