Eğer vejetaryenseniz ve düzenli egzersiz yapan biriyseniz hayatınızın bir noktasında Google’da vejetaryenler için en iyi protein diyeti diye aratmış olabilirsiniz. Beslenme uzmanı ve sağlık psikoloğu Karishma Shah yeterli miktarda protein almanız için önerilerde bulunuyor. “Proteinler yaşamın yapı taşlarıdır” diyor. “İnsan vücudundaki her hücre protein içerir. Proteinin temel yapısı bir amino asit zinciridir ve vücudumuzun hücreleri onarmasına, kemiklerimiz, cildimiz ve saçlarımız için kas ve doku oluşturmasına yardımcı olmak için diyetimizde proteine ihtiyaç duyarız.”
Shah’a göre beslenmemizde yeterli miktarda protein almamak, dokuların parçalanması ve kas kaybı gibi sorunlara yol açabiliyor. Ancak fazlası olumsuz etkilere neden olabilir. “Bir yetişkinin genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır” diye açıklıyor. “Örneğin bir kadının ideal vücut ağırlığı 68 kg ise her gün 54 gram protein alması gerekir.”
Shah, birçok sporcunun ve spor salonuna düzenli gidenlerin, vücutlarını yönetmek ve daha fazla kas geliştirmek için protein alımını artırmaları gerektiğini düşündüklerine inanıyor. Ancak bu, kişinin sınırsız miktarda protein tüketmesi gerektiği anlamına gelmiyor çünkü bunun uzun vadede kötü sonuçlara neden olabileceği konusunda uyarıyor.
Vejetaryenler için en iyi protein kaynaklarına ilişkin beslenme uzmanı rehberi
Yeşil ve kırmızı mercimek
Her bir bardak mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Mercimek çorbası, yemeği veya pilav ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı bağırsak bakterilerinin korunmasına yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içeren bir besindir.
Baklagiller
Barbunya fasulyesi, siyah fasulye ve nohut gibi baklagiller yaygın olarak protein santralleridir. Nohut porsiyon başına yaklaşık 15 gram protein içerir.
Fındık
Her gün bir avuç karışık kuruyemiş tüketmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein desteğini sağlayabilir. Badem, antep fıstığı ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler de iyi miktarda diyet lifi ve E vitamini içerir.
Yeşil bezelye
Bir bardak dolusu yeşil bezelye 9 gram protein içerir. Ayrıca A, K ve C vitaminleri açısından zengin olup, aynı zamanda çok sayıda mineral ve yüksek miktarda lif içerir.
Kinoa
100 gram kinoa porsiyonu 4,4 gram proteine eşdeğerdir ve aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko kaynağıdır. Acı kinoa çeşitlerinde, tatlı muadillerine göre daha fazla besin ve antioksidan bulunmaktadır.
Chia tohumları
100 gramlık bir chia tohumu porsiyonu yaklaşık 16,5 gram protein ve 34,4 gram lif içerir. Ayrıca kalp sağlığının korunmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler.
Tofu
100 gr tofu porsiyonu yaklaşık 17 gr protein içerir. Tofu ayrıca kalsiyum ve manganez gibi temel besinler açısından da zengindir.
Soya sütü
100 ml’lik bir soya sütü porsiyonu yaklaşık 4,64 g protein içerir ve aynı zamanda kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi temel besinler açısından da zengindir.
Yulaf ve yulaf ezmesi
100 gram kuru yulafta 16,9 gram protein bulunur.
Tempeh
100 gramlık bir tempeh porsiyonu yaklaşık 20 gram protein içerir ve pek çok bitki bazlı protein alternatifinde bulunamayan dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Fermente olduğu için bağırsaklara iyi gelir ve sindirimi kolaylaştırır.
